无论是瑜伽爱好者还是健身爱好者，甚至是没有什么运动习惯的朋友们，对于一字马都有一个执念，对此也会有很多朋友总是在抱怨自己天生柔韧性差而无法完成一字马，而事实上也并非如此，天生因素虽然给我们带来了某些便利条件，但也并不是起着绝对的作用，只要我们能够坚持，练出一字马是早晚的事情。

相对于一字马竖叉来讲，横叉会显得困难一些，因为我们会需要开髋与练习大腿内侧的柔韧性，但即使是这样，想要练出横叉在动作上却相对简单，当我们看见别人劈开横叉之时，并一定代表着他们有着一定的基础与天生的柔韧性，而很可能是由于他们一直在默默地努力。

好吧，要练出一字马并不是一件轻松的事情，但这也并不意味着要忍着痛含泪进行，当前这一点也是我们在练习过程当中一个误区，会认为越疼就越有效，其事实恰好相反，当我们拉伸太过之时，就会形成拉伸反射，从而引起肌肉收缩，而使得肌肉绷紧而起到反作用，并且拉伸太过还会有着受伤的风险。所以我们在练习过程中，要把握好一个度，也就是有微微的痛感，并且在拉伸过后伴随着一种比较舒服的感觉。

所以，在了解练习感受以后，下面分享4个动作，只要我们能够规律地坚持下去，你就可以练出横叉一字马。

动作一：靠墙坐角式（30-60秒）

• 找到一面墙，背部紧靠地面或者床面，臀部去靠近墙体，双臂置于身体两侧
• 双腿并拢高举与墙平行，尽量与上半身保持垂直
• 双腿贴着墙慢慢向两侧打开至自己的最大幅度
• 保持动作，保持自然呼吸

动作二：仰卧开合腿（20-30次）

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地
• 双腿保持伸直向上抬起至与地面垂直，注意膝关节微屈
• 保持身体稳定，保持下背部贴紧地面，双腿同时向外打开至最大幅度
• 顶点稍停，感受大腿内侧的牵拉感，然后慢慢还原

动作三：宽距深蹲弹动（16-20次）

• 双脚约两倍肩宽打开，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低，然后起身至半程后再次下蹲
• 使臀部在小幅度范围内上下移动
• 注意动作过程中保持腰背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：交替侧弓步（16-20次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
• 保持腰背部挺直，向侧方迈出一大步并顺势下蹲，至活动一侧大腿与地面平行，另一条腿伸直
• 然后起身还原，身体站稳向再向另一侧迈出另一条腿并下蹲
• 在动作全程始终注意保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：青蛙趴（30-60秒）

• 俯身趴在垫子上，双膝最大幅度打开，双腿内侧与小腿贴紧地面
• 手肘发力将臀部向后推，至感受大腿内侧强烈的拉伸感
• 保持动作

​为了让训练得到更好的效果，在训练开始时间来活动关节热身，让身体做好准备，然后在体感微微疼痛的情况下完成训练，千万不要用力过度，以免目的没有达到还千万损伤。另外，不要心急，每个人的情况不同，成效自然也会不同，柔韧性好的朋友在几周内就可以练出横叉，而柔韧性不好的朋友们甚至会以年为单位，但是只是坚持，你就可以练出横叉一字马。

作者：十月知行

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