蛙泳是我们选择初学时的泳姿之一。学会蛙泳很容易，可是想游得出色并不是一件容易的事情。这套蛙泳教学流程不但可以指导我们的蛙泳技术动作学习，还可以帮助我们发现自己在蛙泳技术中的一些问题，让我们的技术动作更加出色。

蛙泳下肢动作

1.陆上模仿练习

陆上模仿可以帮助我们熟悉动作结构，在大脑中建立清晰明确的动作模式。蛙泳的下肢动作模式分为收翻和蹬夹两个部分。之所以分成两个部分，是为了我们在蛙泳配合的过程中能够更加协调和完整地游出技术动作。这区别与以往教学中分为四个部分的教学方式，精简后更有利于我们掌握动作。至于技术细节，我们可以在建立动作模式后精雕细琢。

2.池边模仿练习

增加水阻，充分体会蹬腿是怎样的感受。需要注意的是，我们要把重点放在翻脚腕这个动作上细节上，也就是踝关节的位置。在蹬夹阶段，脚踝内侧的部分能感受到水的阻力。

3.浮板憋气练习

当熟练做出收翻与蹬夹的动作后，我们可以俯卧在水中开始练习。在这个阶段不要试着去想呼吸的问题，把重点放在如何让自己蹬腿时的技术动作和蹬腿的距离。不过在做这个练习之前，我们需要已经掌握了漂浮动作，在这个基础上增加腿部动作时可能会出现平衡控制问题，这也是我们在浮板憋气练习阶段所需要注意的事项。

当憋气蹬腿三到五个动作时，我们就可以试着抬头换气。如果我们能保持这样的动作游25米至50米，就可以考虑进阶到下一个阶段。

4.抬头浮板练习

在抬头浮板蹬腿练习的阶段，我们的重点是腿部动作的效果。例如用力多少个动作完成25米？

蛙泳上肢动作

1.陆上模仿练习

和腿部技术动作相同，我们的陆上模仿也要清晰地意识到自己的动作结构。

蛙泳的上肢技术动作分为外划、内划夹肘和前伸三个阶段的动作。

2.池边水中练习

将水阻感受加入到动作结构中去，在外划和内划夹肘阶段可以充分感受得到，并且要注意划水节奏。

3.呼吸节奏与上肢配合练习

很多朋友游不好蛙泳或者只能够抬头游的原因就是呼吸不好，更加具体点的说，是呼吸系统和我们的骨骼肌肉系统之间的协调性不够好。

我们需要熟练掌握呼吸系统和骨骼肌系统协调性，可以先在池边练习。外划启动抬头吸气，内划夹肘阶段的高点迅速低头呼气。

4.水中练习

上肢技术动作练习的最后一个阶段就是把前几个阶段的动作整合到一起练习。在水中外划时注意手的角度调整至50度左右；内划时注意肘部动作夹到胸前；前伸阶段注意送肩和低头，将下巴靠向锁骨，视线往脚的方向看。

在不能完全掌握平衡做动作的情况下，我们可以用一根浮条放在腋下帮助我们保持平衡。这时我们可以考虑将节奏配合练习加入进来。

节奏配合练习

1.3次蹬腿一次划手练习

3次蹬腿一次划手也可以说是2次蹬腿一次完整的配合动作。当我们有充分的蹬腿推进力滑行时，就可以更好地帮助我们完成划手动作的练习，从而不用担心下沉。

在这个练习阶段的重点是我们要关注每一个动作配合的节奏点。

第一个节奏点：上肢外划抬头。保持手部先动，想象有一股电流从指尖通到我们的头部。

第二个节奏点：内划夹肘 下肢收翻。想象将上一个阶段的电流积攒在胸前和臀部位置。

第三个节奏点：送肩前伸 下肢蹬夹。想象把积攒的电流能量通过肩关节、大臂最后直至指尖发射出去；下肢则是通过臀部、腿部传导至脚尖。

2.2次蹬腿一次划手练习

对比上一个阶段，2次蹬腿和一次划手练习则是1次蹬腿和一次配合动作。上一个阶段重点放在组合动作结构，这一个阶段减少了一次蹬腿滑行后，我们就需要把注意力放在这个完整配合动作的连贯性上。

完整配合动作

实际在2次蹬腿一次划手练习后，我们已经可以较好地游出一次完整配合动作。不过距离真正连贯的蛙泳配合动作还差一个环节。这个环节是每一次蛙泳配合动作的衔接是否足够流畅。我们可以试着做好以下三点：

1.手先动

在每一个动作周期的初始阶段，第一个推进力的形成对我们接下来的动作至关重要。找到力量从指尖、小臂、大臂至胸肌的感觉。

2.蹬腿时间

在内划夹肘 下肢收翻阶段，蹬腿的时间要后于送肩前伸动作，身体躯干的矢状面阻力面最小时再选择蹬腿。

3.身体流线型

动作周期的最后阶段，前伸时要保持好流线型，大臂夹在耳边，视线向脚的方向看，臀部收紧，为下一个动作周期的启始阶段做好准备。

总结

全部教学流程分为四个部分，下肢、上肢、节奏配合和完整动作，每个部分都有不同的练习阶段。无论是我们自己练习，还是作为自己教学体系中的一部分，都可以以此借鉴参考。

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