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黄豆小米大枣花生可以一起煮粥喝

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小米是我们常见的粗粮，营养价值很高，含蛋白质、脂肪及维生素。小米的蛋白质含量比大米高，脂肪、碳水化合物的含量都不低于大米和白面。小米中还含有一般粮食中不含有的胡萝卜素，其维生素B1的含量位居所有粮食之首。

小米纤维含量相对较高，可以促进胃肠道蠕动，有利于胆固醇的排出。减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。

不过小米的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以小米整体的营养评分就降低了，所以女性生产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其他营养。

小米可单独煮熬粥食用，还可添加适量的大枣、红豆、红薯、百合、莲子等，熬成风味各异的营养品。也可将小米、红米、玉米、红豆、花生、绿豆、红枣一起煮至黏稠状，这种粥营养比较全面，富含丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质、微量元素和维生素，适合食欲不佳、肠胃不好的人食用。

需要控糖的人，食用小米时要注意以下3点。

①即使是吃小米，主食的总量也要控制好，不能比原来多；

②如果胃肠道能耐受小米，主食可以大米配小米一起吃；

③不要全靠粥当主食，否则引起营养不良，血糖更加控制不稳。

小米最佳搭档：大米VS辽参VS黄豆

用小米和大米煮粥或蒸米饭吃是不错的选择，不过二米饭虽然在控制血糖上不错，但是大米和小米都缺乏赖氨酸，在蛋白质补充方面欠缺，不是最佳搭配。

一些人煮小米粥时喜欢搭配辽参，小米辽参虽然蛋白质是比二米饭丰富，但是辽参价格太贵，不适合经常吃。

我们可以给小米搭配一样既便宜又富含赖氨酸的食物，这样营养更均衡。那么，这种食物究竟是什么呢？

小米的黄金搭档是黄豆。

黄豆富含赖氨酸，取长补短，正好填补了小米的缺点。它们的做法也很多，不单单是煮粥，还可以用小米粥配黄豆炖的猪蹄，或者小米配家常豆腐等等，都是不错的选择。

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事