原创内容，擅自搬运者必究！

小伙伴们在从健身房，从新手蜕变为老手的过程中，是否会觉得自己训练菜单中的动作越来越少呢？不知道你们有没有这种感觉，反正笔者就是这样觉得的，由一开始的每个部位七八个动作，到现在练一个部位的四五个动作。

笔者认为，动作真的不需要多，动作到位才是关键。动作的多少，可​以根据具体的肌群去决定。

笔者今天练的是胸，只用了3个动作，因为胸部肌群可以大致分为上胸，中胸，和下胸，那么对应的我们可以安排三个动作区分别刺激。

笔者就是采用以下3个动作去练爆自己的胸肌的。

1. 杠铃卧推

杠铃卧推这个动作大家肯定不会陌生，大家在做杠铃卧推的时候，要注意脊柱保持正常，收紧核心，双脚用力踏实地面。而笔者也将杠铃卧推的方式做了少许改变，就是我们在进行哑铃卧推的时候，前面五个采用慢速离心，慢速向心的方法。

具体来说，就是在上升过程中用4s的时间，在下落过程中用3s的时间，大家在尝试这种方式的时候一定要去选择自己合适的重量，或者跟你的小伙伴一起去练胸，有一个安全保障。

2. 史密斯机上斜卧推

为什么要用史密斯机进行上斜卧推呢？因为史密斯机首先可以给你一个安全保障，笔者采用史密斯机做的是超级组。一大组超级组分为三个小组，第一个是采用慢速离心，快速向心的方法，上升用3s，下落用1s。第二个小组为正常速度的起落速度，第三个动作为快速离心，慢速向心，上升用2s，下落用4s。

这三个小组的重量是递减的，大家可以自己安排这三个小组的重量，最好差距不要太大，而笔者的杠铃片排列是从外到内为2.5KG-5KG-10KG,大家可以根据自己的实际情况去尝试。

3. 上斜哑铃夹胸

这个动作笔者也是做超级组，在胸肌的锻炼最后，夹胸的动作可以让你的胸肌进一步充血，让你体会到爆胸的泵感。

笔者采取的是四个重量10KG-7.5KG-5KG-2.5KG，动作每组次数由少到多，重量则是由重到轻。

如果各位小伙伴觉得平时的训练动作太多，可以采取少动作多组数，或者自己配置递减组，超级组等的方式。有的时候太多的动作，反而会让人感到焦虑，这时不如尝试一下新的方式，对你的突破会有意想不到的效果哦。