一天锻炼20分钟，坚持每天运动，也能受益、小有成效，但由于时间较短，应以一种运动形式，去集中精力锻炼，并保持正确的方式认真做，否则无法取得预期的收效。

锻炼对身体有好处，可以从一个或几个方面体现出效果，如：修心养性，强化神经功能；疏通经络，促进血液循环；减肥降脂，增进新陈代谢；舒展筋骨，提升肢体机能；强壮体格，增强肌肉力量等等。

以下例举20分钟有效的锻炼形式：

太极拳

太极拳平心静气、排除杂念，通过呼吸吐纳，动静结合，使中枢神经得以自我修复和调节。20分钟时间，可以打两遍46式杨氏太极拳或几遍24式简化太极拳来锻炼，也有健康价值。

椭圆机

椭圆机锻炼是有氧降脂运动，在家20分钟运动，让心率保持在130~170次/分，也能起消耗体内热量的作用。

跑步机

以跑步减肥一直是较好的形式，下雨天可以在跑步机上锻炼，时间短，跑步速率可调快些，使心率上升在130~170次/分，降脂效果更好。

跳绳

跳绳是中高强度的有氧运动，对提升弹跳力、增强体能，减肥降脂有着较好的作用，以较快的跳绳速度保持高的运动心率。

轻型哑铃操

用很轻的哑铃做健身操，利用20分钟的时间可以较好地锻炼到四肢关节和肌肉筋腱，并能提升自己的体能。

羽毛球

20分钟也可以打一会羽毛球，能锻炼到肢体的协调性、敏捷性及耐久力。

投篮

做投篮活动，虽然运动强度不高，但能锻炼肢体、特别是肩臂的力量和协调性，增强手感的灵敏度，比较适合中老年人锻炼。

单杠

20分钟时间，可利用社区的单杠进行力量锻炼，但动作不宜多，可分别做正握宽距和反握窄距引体向上动作，锻炼背阔肌和肱二头肌力量。

双杠

在20分钟时间里，可利用社区的双杠进行力量臂屈伸锻炼，并且和俯卧撑配合，可锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的力量。

健腹轮

可分别以站姿和跪姿，做健腹轮的推拉动作锻炼，20分钟的时间里能锻炼到肩臂力量、腹直肌和腹横肌、竖脊肌及核心力量。

哑铃

在20分钟时间里可做肩上推举、颈后臂屈伸以及臂弯举力量动作，锻炼三角肌前束、肱三头肌及肱二头肌的力量。

下肢拉伸

20分钟的时间可进行下肢拉伸锻炼，能做正压腿、侧压腿以及踢腿动作，有助于打开胯部，大腿后、内侧的关节韧带和筋腱舒展。

以上列举20分钟的锻炼，要保持运动的持续性和紧凑性，运动间隔要短，不宜再攀谈闲事或插入做其它无关的事。