我们从小时候就开始玩的跳绳，其实是个被遗忘的最佳健身工具，更是瘦身减脂的利器！以下根据两名教练以及跳绳专家解释所有跳绳的好处、如何选择适合自己的跳绳﹖ 又如何拟定跳绳训练菜单﹖ 看完这篇，你就可以立马去体育用品店买一把跳绳回家试试了。

一次全收录跳绳的好处、怎么选跳绳、训练菜单

跳绳的好处

1.在任何场所都能进行﹕跑者可以说外面下大雨不能跑、健身人可以说健身房没营业去不成，而跳绳是个无法给你借口偷懒的训练，因为随时、随地，只要有一把跳绳，哪怕是在公司外的走廊、出国旅游都能练。

2.锻炼全身﹕跳绳运动使用到全身肌肉，从股四头肌、小腿到上半身都锻炼到，是种全身性运动。虽然在上半身不同于重量训练的肩推，但肩膀、肱二头肌、肱三头肌其实都是跳绳时参与到的部位；此外，核心和脚踝的稳定肌也能在跳跃时得到很好的锻炼。名人教练Amanda Kloots曾指出「跳绳是一项从小腿到头脑都能锻炼到的全身性训练，它能增强你的持久力、耐力与协调能力」

3.增加协调性﹕转动绳子、确保自己不会让绳子纠结在一起、不绊到自己的脚，这些跳绳时必须训练到的动作，有助增加协调能力。

4.提升最大心率﹕跳绳是个能帮助提升最大心率的有氧运动，同时也能降低你的安静心率。对于跑者而言，想提升跑步表现，提升最大心率是重要方式之一，而安静心率低扣除疾病因素，代表心脏神经调节机制改善、心肌收缩力增强，有利于承受更大强度的运动。正因如此，跳绳也成为跑者无法出外跑步时相当适合的取代方案。

跳绳运动使用到全身肌肉©

如何选择合适的跳绳﹖

同一款跳绳并不是都能适合每一个人，有两个重点必须参考﹕长度和重量。你使用的跳绳长度必须符合自己的身高，重量须符合你现有的程度，搭配一个适合你手掌的握把。

名人教练Erin Oprea建议，一个很好的经验法则是，买一条比你的身高长约90公分的跳绳，也就是说，如果你160公分，可买250公分的跳绳。为了加强挑战，你可以选一把加重跳绳，但Oprea建议先尝试不同重量，再选择重量对你来说舒适的跳绳，而目前市面上也有贩售可调式加重跳绳。

选跳绳有两个重点须参考﹕长度和重量©

跳绳训练菜单

一般跳绳15-20分钟就能获得很好的训练，但如果一开始无法跳这么久，可以将时间拆为两个10分钟来完成。更可以参考以下Oprea设计的跳绳菜单﹕

全身性循环训练

这项菜单可刺激心率，并锻炼肱二头肌、肱三头肌、股四头肌和腹肌。一起来轰炸你的全身肌肉吧！

．2分钟跳绳

．20个伏地挺身

．2分钟跳绳

．40个深蹲

．2分钟跳绳

．30个反向伏地挺身

．2分钟跳绳

．每条腿 15个反向弓步

．2分钟跳绳

．1分钟棒式

＊以上重复 1次

跳绳循环训练

这项菜单能让你的心脏在短时间内充满活力，相当适合在你无法出外跑步时的替代方案。

．1分钟慢

．1分钟快

．30秒左腿跳

．30秒右腿跳

．1分钟已开合跳的脚步动作完成跳绳

＊以上重复3次