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国庆节假期

快乐！

健康过假期，防疫不松弦！

假期来啦，不少人可能渴望来一场“说走就走”的旅行。但是，如果您选择宅在家里度过假期，是不是除了吃饭、上厕所，其余时间都“坚定不移”地躺在床上追剧？

今天小编就送给大家一个动作“大礼包”，特别要“艾特”在家经常刷手机和赖床不起的朋友们，试着做一做，练出好身体！

国庆假期快乐！

6 个动作“大礼包”

动作1 ：颈部后缩

下巴往回收，同时头颈部也水平后缩，保持这个姿势数秒。

动作2 ：立位俯卧撑

双手扶墙，上臂外展 90 度或 45 度，上身前倾，保持数秒。

动作3 ：YTWL 训练

按下图做出 Y、T、W、L 四个字母的姿势，注意两侧肩胛骨向脊柱靠拢。

动作4 ：猫咪拱背

吸气时，臀部向上翘起，头前伸，使脊背伸直；呼气的同时，腹部收缩，背部顺势上扬，像猫咪一样弓起背部。

动作5 ：太空舞步

仰卧，双膝屈曲 90 度，双臂向上伸直，腰部全程贴于地面。缓慢同时移动对侧的腿和手臂，双侧交替。

动作6 ：桥式运动

按照下图顺序，逐级递增难度，注意保持髋部伸展。

别再等啦，从小长假的第一天就做起来吧！

“每逢佳节胖三斤”，今年的小长假也许很多人只能居家，没有外出燃脂的机会。在此专家提示：“迈开腿”的同时，必须也要“管住嘴”！

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健康知识“划重点”

单纯通过运动来减肥比较困难，而仅靠节食减肥的话，又不利于健康。只有饮食控制和运动相结合，才能达到科学减重的效果。

国庆假期快乐！

小长假有氧运动如何做？

有氧运动是指大肌肉群长时间地节律性运动，运动中以有氧代谢为主要的供能方式，并非去室外做呼吸氧气的运动。步行、跑步、骑单车、游泳等规律的有氧运动，能改善心肺耐力。如果家附近有开阔且人少的区域，或者家中有跑步机或椭圆机等，就可以进行有氧运动。

有氧运动可在自觉稍感费力的强度范围内进行。每次 20~30 分钟，每周 3~5 次。

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健康知识“划重点”

合理有氧运动建议：

如果能够进行每周 150~300 分钟的中等强度运动（稍感费力）或 75~150 分钟的高强度运动（费力）更好。

此外在家还可以进行肌力训练，增加肌肉含量，改善运动能力。比如翘臀训练：取俯卧或侧卧位，直腿抬高，锻炼臀部的肌肉力量；也可在立位下，借助弹力带进行抗阻肌力训练。

以上每个动作持续 6~8 秒，重复 8~10 个动作为 1 组，每次 2~3 组，每周 2~3 次。两次肌力训练间隔 48 小时。

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健康知识“划重点”

运动是把双刃剑，既可治病，也可致病。之前没有锻炼习惯的朋友，一定要循序渐进地进行，切不可因运动过量或盲目模仿他人，导致运动损伤。有条件的话，在专业人员的评估和指导下锻炼更好！

从今天开始

我们一起改掉“每日长卧不起”的状态，变身居家“运动达人”！

内容来源：

人民卫生出版社出版《协和医生说2：坚持做好这些事健康生活一辈子》

本文作者：北京协和医院 刘颖

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