传说中的练腿日，总是会在纠结中度过。事实上，臀腿训练对于男女性，给身体带来极大的好处。

众所周知，下肢能够发达有力量，会紧致腿部线条并提臀，平时的那些臀腿锻炼，实在是太痛苦啦。害怕累，怕把腿练粗，过于担心臀腿部的训练把腿练粗。

不难理解，增肌是有一定困难的。究其原因，随着臀线的抬高还会使得双腿显得修长美丽。事实上，腿部的训练不是一定要去健身房，可以从徒手动作开始。练腿的方式有很多种，长期坚持同样可以得到良好的结果。

下面给大家分享一套虐腿动作，4-6组，组间休息45秒。

动作一：单腿臀桥（20次）

动作二：单腿直腿硬拉（15次）

动作三：单腿保加利亚深蹲（15次，换边进行）

动作四：直腿硬拉（20次）

动作五：跪姿侧抬膝（各15次，换边进行）

动作六：原地箭步蹲

动作七：深蹲

动作八：交替侧弓步（20次）

动作九：站姿侧抬腿（20次，换边进行）