拥有麒麟臂,象征着男人强壮有力,穿着短袖T恤更加凸显手臂肌肉。
上臂肌肉的强弱,会直接决定手臂肌肉围度,它由肱二头肌和肱三头肌两个部位组成,向上与肩部衔接,向下与肘部和前臂衔接,因此整个活动都与这些部位相关。
那么该如何练出麒麟臂呢?
下面推荐一套训练方法:
动作1:窄距卧推
传统的卧推握距大于肩宽1.5倍,这里将双手握距向内缩短,此时呈现与肩同宽的双手握距,在这种形式下训练,底部呈现夹肘的姿势,可以更多的刺激肱三头肌。
注意:双手握距不能太窄,保持两边握距一致,上背部需要完全收紧,避免杠铃偏移,底部两侧上臂贴紧身体两侧,同时杠铃贴于胸肌位置,保持连贯的动作节奏。
做递增组训练:3个从低到高的重量,次数从15次,再到12次,最后9次。
动作2:颈后臂屈伸
先用双手托住哑铃顶端训练,下放至头顶下方,向上推起至两侧手臂伸直,可以借助护腰带训练,如此背部压力较小。
再用单手握住哑铃中间,向上举高至哑铃呈横向姿势,此时手臂完全伸直,如此便能锻炼到单侧肱三头肌。
注意:双手动作选择大重量哑铃,单手动作选择轻重量哑铃,两个动作连续做完才能休息。
做超级组训练:颈后臂屈伸做12次,单手颈后臂屈伸左右各做15次,一共做4组。
动作3:仰卧杠铃臂屈伸
选择平板哑铃凳和短杠铃,采用窄距方法握杠,底部杠铃贴于额头,向上伸展时两侧手臂完全伸直。
注意:这个动作很难借力,对前臂力量有一定要求,选择曲杆更便于操作,力竭时可以做半程动作。
做固定组训练:使用轻重量杠铃,做4组*12次。
动作4:杠铃弯举
选择中等握距握住杠铃,从底部向上举高杠铃,再下放杠铃至底部,始终保持肱二头肌的紧绷感,顶部下放速度放慢一些,可以增强肱二头肌的离心收缩感。
注意:可以选择直杆或者曲杆两种短杠铃,上臂贴紧身体两侧,不要直接向上甩动哑铃或者过度后仰。
做固定组训练:选择中等重量,直接做8组*12次。
动作5:牧师凳哑铃弯举
需要借助上斜牧师凳训练,采用双手反握哑铃的方式,肘部和上臂贴于凳面,从底部向上举高,可以孤立刺激肱二头肌。
注意:这个动作对前臂力量有一定要求,重量过大会对肩部和手腕产生压力,哑铃不要下放过低。
做固定组训练:选择中等重量,直接做5组*12次。
动作6:哑铃弯举
先用双手握住哑铃,采用站姿方法,两侧手臂下放于身体前侧,双臂贴紧身体两侧,从底部向上举至肱二头肌收紧。
再采用对握哑铃的方式,依次将左右两侧的哑铃举高,在哑铃上举的过程中,手臂会有外旋的动作。
注意:两种训练都选择中等重量操作,两个动作连续做完才能休息。
做超级组训练:哑铃弯举做12次,哑铃交替弯举做16次,一共做4组。
上面推荐的6个动作中,前面3个动作针对肱三头肌,中间加入了超级组训练。后面3个动作针对肱二头肌,最后加入了超级组训练。
由于肱三头肌占据了手臂肌肉较大的面积,因此需要将肱三头肌放在前面训练,而且要选择较大的重量,后面选择肱二头肌,全部使用中等重量。
建议这套动作每周训练2次,每次大约需要60分钟左右,尽量缩短间歇时间,坚持训练后便可以练出麒麟臂。
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