相信很多人对于肩膀的训练都很重视，想要一个好看的倒三角身材，肩膀是必不可少的训练位置。而且肩膀是上半身训练的一个重要的位置，他对涉及到肩关节运动的训练都有很大帮助，例如胸肌。

但是肩膀又是一个复杂的肌肉，一旦训练不好还容易受伤，肩膀作为耐力型肌肉，通常他的恢复速度是很快的，可能刚做完一组稍微多休息一会充血感就没有了，所以想要肩膀肌肉增长，一定要每次练肩的时候将他练透，很多大神在练肩的时候都会选择力竭组进行训练。

如果每次只做飞鸟肌肉形成记忆对增肌效果会大打折扣，在这推荐几种练肩的动作可以穿插练习：

1. 仰卧绳索飞鸟。

相对于传统的飞鸟，通过仰卧的方式能够孤立肩膀的肌肉，减少腰腿的借力，对三角肌的刺激孤立性更大，刺激更大。

2. 上斜凳反向飞鸟。

通过将自己的身体重心放于上斜凳上，使双臂更好的垂直与地面，保持力线的垂直，同时重心通过上斜凳稳定，减少了借力，更好的孤立到肩后束发力。

3. 斜身单臂哑铃侧平举。

双脚并拢，一只手抓住固定物稳定身体，另一只手握住哑铃，自然垂与地面，呼气将哑铃抬起至与地面平行即可，呼气缓慢还原。这样相较于双手侧平举，更能孤立肩部的发力，给三角肌更多的刺激。

4. 单臂哑铃侧平举。

在传统侧平举的基础上，选择一个12RM的重量即可，一只手保持平行，使该侧三角肌持续保持收缩，另一侧做单臂侧平举，一侧做完，换另一侧做侧平举该侧持续收缩。这样能在三角肌的训练中，保持双侧三角肌持续发力，做到力竭，对三角肌的刺激更多，增肌效果更好。

在熟悉了常规的三角肌的训练后，之后肩膀的训练中，尝试一下这几个动作，你会发现肩膀的充血感会更好。

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