或许你经常在运动社群或小红书上看到过健身爱好者们分享的LSD训练，那么什么是LSD呢？LSD是Long Slow Distance英文单词的缩写，可译为“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练，属于一种持续训练法。

马拉松爱好者：马拉松的赛前练习需要多次的长距离的拉练，LSD训练强度比马拉松略小，通常比全程或半程马拉松配速每公里慢30秒左右，有助于提高跑者的耐力。经过一段时间的LSD拉练，跑者能够适应长距离跑步带来的呕吐感和窒息感，进而更快、更轻松地完成更长距离的跑步。

减肥人士：LSD的精髓在于“慢”，通过延长时间，使脂肪持续燃烧，大大提高脂肪供能的比率。同时，LSD的慢速度不易让人产生痛苦，也不会令心率飙升，在较为舒适的心率区间内，让超重运动者更加持之以恒地运动下去，对减肥人士来说，也能降低其对运动的恐惧感，帮助他们实现“无痛减肥”。

LSD其实适用于绝大多数人，LSD训练的最终结果就是为身体打下良好的有氧基础，增强心肺功能和循环系统能力，也能提高身体对抗疲劳的能力，从而帮助减肥、减压、提升心理健康水平、提高骨密度、减少慢性病发生等。

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制定可行的训练计划

LSD属于很轻松的慢跑，一般来说每次LSD需要超过15公里，如果是跑步熟手，也推荐20-35公里的较长距离练习。每次运动时间可以控制在80～120分钟，一般最多不超过150分钟。跑者应根据自身身体状况和训练程度，如果平时最多只跑过5公里，那么10公里就可以算你的LSD了，也就是你通常奔跑距离的两倍。

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选择合适配速

LSD的配速没有统一的标准，只有一个合理的范围，大约比平时5公里-10公里的跑步的每公里配速慢1分钟左右，能够让你边跑边轻松地说话就够了。LSD需要保持速度稳定，不需要提速，也不要在最后路段越跑越慢。如果在最后2公里还能提升速度，就算实现了一个较高质量的长距离训练。

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加几次冲刺跑

LSD并不是毫无缺点的。因其训练强度小，所以可能会导致身体的神经肌肉上形成“惰性”，不利于加速训练，因此可以在LSD末尾加几次100米、200米或400米的冲刺全力跑，最大限度地激发耐力和爆发力的极限。

LSD适宜在马拉松比赛开始前练习2-3次，长距离跑由于所需时间较长，跑后身体较平时训练也要疲劳，因此建议每周只安排一次在周末完成。

在赛前三周练习最后一次长距离训练，此次训练强度逐渐提高，训练形式和强度更加接近比赛的模式 。最大摄氧率、最大心率达到比赛目标配速时的70%-80%。赛前一周，开始逐渐减量，主要以10公里左右的慢跑为主进行训练。

了解完LSD的“打开方式”，你是否也对它不再陌生？挑一个天气适宜的周末，开始你的第一次LSD练习吧！

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图片来源：要炼课程