都说手臂肌肉是男人的门面肌肉，这一点都不假。夏天走在人群中，如果你有双强壮的麒麟臂弯举时好似撑爆衣袖的感觉绝对会让你成为焦点。但是怎么练就是练不好练不壮？

虽然二头和三头的肌肉形态是天生的，在赛场上不是每个选手能练出像健美大师凯格林的极度夸张的球状二头肌，

也不是谁就能把三头修炼的和凯文莱弗隆还有如今王者菲尔西斯他们那般强壮刚硬厚实的感觉。

但是就算你不比赛，勤加苦练，肌肉不会辜负你的努力，找到自己合适的动作既简单又能很好的感觉肌肉收缩就是你属于你最好的训练！

一个男人只有拥有了结实有力的臂膀才能给女人更多的安全感，而且看起来比较Man，那么，该如何锻炼手臂肌肉？

1、

双杠曲臂伸

牧师凳哑铃弯举的超级组

被誉为是上肢最好的动作，但是适不适合你需要你自己衡量。尤其是肩部有伤的小伙伴。

上身稍稍前倾更侧重胸下沿，几近直上直下对三头的刺激较大，但对于训练肩胛的稳定和核心肌群是再好不过的了。

双手撑住两边双杠，手腕固定小臂肘部保持垂直，双脚建议交叉在身后，放松肩胛逐渐下降身体直到几近和小臂垂直，不可过低可能会引起动作的不稳定导致受伤风险，肩关节和肘关节同时推起直到感受收缩三头不可顶肘。

牧师凳弯举也有人称是斜托弯举，不管叫啥只要让二头大起来都是好弯举，牧师凳能让你更好的去募集你二头的下半部，让它显得更饱满强壮。

双手全握窄距曲杠（曲杠能让你的手腕更舒适），胸靠斜凳让肘部以及大臂尽可能紧贴凳面，保持身体稳定手腕固定，

逐渐向上弯举至顶峰收缩，稍作停顿缓慢保持张力下展（窄距侧重内侧短头，宽握侧重外侧长头）。

2、

仰卧杠铃曲臂伸

坐姿哑铃弯举的超级组

效果不亚于杠铃窄距卧推的三头必练动作，但是比较难掌握，还有个特殊的名称“头颅粉碎者”，因为会将杠铃下降至额头上，可想而知稍有不慎。

但这属于是个半程动作，而全程能更好的伸展肱三头肌，就是会将杠铃向后再移动降低到头顶的后方。

窄距握曲杠侧重三头的外侧头，大臂保持与肩同宽距离垂直身体，逐渐弯曲肘部下方伸展到几近额头，发力让小臂回旋到初始位置收缩三头，稍作弯曲不可顶直手肘。

泵感最足的哑铃弯举，正坐在健身凳上，双手持哑铃以虎眼朝前准备起始动作，肘部紧贴身体两侧保持固定，

翻转手腕让掌心朝前逐渐弯举前臂收缩二头至哑铃几乎与肩齐平稍作顶峰收缩，保持张力逐渐下放过程中再次翻转手腕到起始姿势，稍作停顿以免借力再次循环。

3、

双头绳颈后臂屈伸

（过顶绳索曲臂伸）

和仰卧直杠弯举的超级组

使用绳索可以持续不断的给肌肉施压保持张力，可以站姿前倾也可以像Mike那般找个凳或者推肩凳都行，

反握住双头绳根部绕至头部后方伸展三头，保持肩部固定稳定，肘部位置尽可能不动，

发力拉着双头绳弯曲肘部以切斜直线至收缩三头即可。

训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。

你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。