足部是人体的基底和运动的轴点，而控制足部的主要肌肉在腿部，小腿的肌肉必须持续地工作和不断地调整，才能使身体在各种静止和运动的过程中保持平衡，同时小腿的粗细也是女性特别在意的话题，本文将介绍小腿部位重要的抗阻训练（增加小腿围度）和放松训练（一定时间内减少小腿围度）。

对于女性：

首先不要抗拒抗阻训练，许多女性的小腿松松垮垮，赘肉比肌肉多很多，这种情况下要保持一周3-4次的有氧运动的同时还要进行小腿后部的抗阻训练以此减少赘肉紧致肌肉。

有些女性的腿很紧也比较粗，注意下步姿，走路时不要只是前脚掌着地，要全脚掌，再配合有氧运动和放松训练，跟腱长的情况下，瘦下来的小腿会显得修长而漂亮；跟腱短的情况下，会显得腿短，此时可以多练一下腓肠肌，视觉上会显得腿没那么短。

对于男性：

抗阻训练不仅会打造强而有力的小腿，还会增加足部的本体感受能力，有利于增强维持自身平衡的能力，减少运动过程中扭伤的概率。同时，男性也不要忽视放松训练，放松训练可以增加小腿肌肉弹性，改善肌肉力量。

解剖小腿部分大肌群

腓肠肌的两个头（内侧头和外侧头）分别起始于股骨内侧髁和外侧髁，与比目鱼肌通过跟腱止于跟骨粗隆。

比目鱼肌起始于腓骨头和腓骨干上1/3的后面、胫骨比目鱼线与内侧缘中1/3和一个胫骨和腓骨间腘部血管上方通过的腱弓，与腓肠肌一起通过跟腱止于跟骨粗隆。

下面介绍4个常见的动作，可以有肋于瘦小腿，让小腿的肉变得紧致，线条感更好。不过动作毕竟只是动作，想要有计划的瘦身，需要给自己定制一个瘦腿计划。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“瘦腿”，系统就会推荐给你科学的瘦腿健身计划。

抗阻训练

一．史密斯机提踵（针对腓肠肌）

动作要领：

1.将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。选择了合适的高度，杠铃片加载完毕后，将你的双脚前脚掌（跖骨）站到杠铃片上，将杠铃杆放置在肩部中上的位置。

2.双手向前，抓握杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。

3.尽可能高地抬起脚跟，向下推前脚掌，绷紧小腿肌肉。膝盖应始终保持微曲，保持这个紧绷的状态一秒钟，然后慢慢落下并吸气。

训练技巧：

1.双脚脚尖可以朝向正前侧，朝向外侧或者朝向内侧。

2.此动作也可以进行单腿训练，着重加强对肌肉的控制。

3.对于有经验的训练者来说，可以双手各握一只哑铃来进行此动作的练习，此时对于平衡能力的锻炼也有很大作用，但重量不要过大，以免发生意外时受伤。

二．坐姿提踵（针对比目鱼肌）

动作要领：

1.坐于机器上，将脚掌前部放置在踏板位置，脚跟向下伸展。可以尝试三种脚趾的朝向（向前，向内或向外）。

2.将大腿放在杠杆垫下，根据大腿高度调整位置，然后双手握住把手。

3.收缩小腿肌肉，脚跟向上推至最高点停留一秒后，同时放开安全杆，此过程呼气。

4.慢慢放低脚跟，直到小腿得到拉伸，此过程吸气。

训练技巧：

1.对于高级训练者，做完一组后，直接保持小腿拉伸状态15秒左右，然后继续提踵10-15次，然后再次保持拉伸态15秒后继续提踵，如此反复3组即可，其中若有不适感请立即停止并静歇。

2.这个动作也可以也可以拉伸比目鱼肌，加载合适重量，双脚后跟自然落下至小腿后部有拉伸感即可，保持15-30秒。

放松训练

三．小腿-肌筋膜放松

动作要领：

1.坐在瑜伽垫上，一条腿搭在另一条腿上，将泡沫轴垫在下面腿部的小腿下方。

2.双手放在身后，将臀部撑离地面，将身体的大部分重量集中压在泡沫轴上。然后在膝盖以下脚踝以上的范围内滚动泡沫轴，来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

训练技巧：

1.如果这样做干枯而苦难，可以将上面的腿屈腿着地，帮助维持平衡。

2.旋转小腿，让不同的部位接触到泡沫轴。

3.放松小腿后部肌群，然后勾起下面腿部的脚尖，这样做会使压迫感觉将更为强烈。

四．手部抵墙小腿拉伸

动作要领：

1.面对墙站立，与墙保持3脚左右的距离。调整你的姿态，向前迈出一只脚。

2.向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。

3.尝试保持后脚跟始终贴着地面。吐气放松，保持10至20秒后，换另一只脚重复以上动作。

训练技巧：

1.为了加大拉伸感，可以身体前倾或者加大两脚之间的距离。

健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！

关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！

,