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很多人发现，臀部因为长期久坐的原因，不仅赘肉多，而且出现了肌肉松弛下垂的情况，可以说是很丑，大妈臀的既视感。

那么相对于部分人来说，追求臀部的曲线感，就变成了非常重要的事。

拥有好看的臀部曲线，才能让自己看起来更加的健美、年轻。试想一下，如果在大街上遇到这两种人，一种是身材紧致，拥有马甲线、翘臀的曲线身材的人，另一种是平平凡凡还伴随着臀部扁平、下垂的人，你会觉得哪种好看呢？

答案很明显！但是，提臀也不是那么容易，特别是减肥速度过快的人。减肥过程中，缺乏力量训练，导致身材整体上瘦了下来，但是身上的肌肉流失，导致不仅仅是臀部的下垂，还有其他部位。

所以，针对臀部下垂（扁平臀）的改善，我们可以通过针对性的训练来改善它，让“死臀”活过来！

臀部线条的改善，不仅仅是让体态变得好看，而且通过臀腿训练改善后，下肢也会变修长！双腿似乎被拉长了变成了大长腿，这是由于臀部赘肉上提导致显得腿长！

当你有臀部的下垂的烦恼，这时腿上赘肉松弛也是最明显的。腿部上赘肉多，是由于脂肪过多，那么在减脂训练中，进行腿部力量训练，能帮你达到瘦腿提臀的目的。力量训练不仅仅能够让身材更加好看，还能提高肌肉的含量，提升身体的代谢水平！

日常生活中除了深蹲，实际上还有很多臀腿训练动作来提臀瘦腿的。深蹲动作虽然好，但是，并不是每个人都能喜欢。特别是对于膝盖不是很好的人来说，一点都不想要做深蹲。

下面就分享一组提臀的动作，最适合新手的朋友来做，不仅易学而且难度也不大。

每个动作20次，每天坚持3-4组，每周3-4天，针对臀部下垂的情况，使其得到改善哦！那么训练前，先准备好一张瑜伽垫！

动作1、臀桥（20次）

动作要点：仰卧、双腿屈膝踩地，双手平放支撑，臀部向上顶，直到膝盖、臀部以及胸部呈直线即可，反复上下20次！

动作2、单腿臀桥（左右各15次）

动作要点：仰卧、一只脚脚屈膝踩地，另外一只抬腿垂直于地面，双手平放支撑，臀部向上顶，臀部向上顶，直到膝盖、臀部以及胸部呈直线即可，左右腿交替左右各15次！

动作3、单膝柜子后抬腿（左右各15次）

动作要点：俯卧单膝跪地的姿态，另外一只脚后抬腿，尽量往上提15次，左右交替！

动作4、侧边抬腿（左右15次）

动作要点：侧躺，一只手伸直，与身体呈现一条直线的状态，单腿提高15次后，换边，左右侧抬腿各15次！

动作5、俯卧后抬腿（左右20次）

动作要点：俯卧，单边后抬腿20次，左右交替各20次。

动作6、仰卧双腿抬腿（25次）

动作要点：俯卧，双腿同时抬起25次。

这6个简单的动作，在家你都可以容易学会，并且坚持！所以不要给自己找借口啦！

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