肉吃起来很香,一口咬下去,丰沛的肉汁充盈口腔,肉香四溢。而蔬菜不香甜、没味道、甚至自带苦味,吃起来没有肉好吃。所以不少朋友无肉不欢,不爱吃蔬菜!那么,蔬菜不好吃,为什么还要建议吃蔬菜呢?
新鲜蔬菜一般含水量为65%-95%,富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物,蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。同时蔬菜含有的丰富的植物化学物,叶绿素、类胡萝卜素、花青素等不仅赋予蔬菜丰富多彩的颜色,其抗氧化、抗炎作用更是让它们成为诸多慢性病的“克星”。
已经有大量的流行病学研究表明,多吃蔬菜能预防、改善心血管疾病和糖尿病,还能预防包括食道癌、结肠癌、胃癌在内的多种癌症。如果人人都能吃够足量的蔬菜,每年在全球范围内可以避免780万起不必要的死亡。
其次,蔬菜的能量密度低,一般都低30kcal/100g 。蔬菜吃得多的人,也更不容易胖。相反,如果不吃蔬菜,为了获取同样的饱腹感,会摄入更多的肉类、主食类等食物,同时带来的是更多的热量摄入,很容易导致肥胖。而且,蔬菜富含的膳食纤维,除了可以增加饱腹感,还可以促进肠道蠕动,促进肠道有益菌增殖,预防便秘。
肉类好吃,同时还含有丰富的优质蛋白质、以及维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,也是平衡膳食的重要组成部分。但是,好吃也不宜多吃,适量摄入有益健康。肉类脂肪含量较多,能量高,有些还含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,所以,肉类不宜摄入过量,过量摄入也会增加疾病风险。
牛津大学等研究人员通过一项大规模研究发现:未经加工的红肉和加工肉摄入总量较多会与25种疾病(癌症除外)的高风险相关,比如缺血性心脏病、肺炎、憩室疾病、结肠息肉、糖尿病、出血性卒中。
如何合理安排蔬菜和肉类摄入?1、 餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜占1/2 。
2、 会挑选,吃出彩虹色,选择新鲜应季的蔬菜,不同颜色的蔬菜营养有不同,推荐每天不同颜色的蔬菜搭配吃,营养更加丰富。
3、 巧烹饪,保持蔬菜营养。先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
4、 荤素搭配,健康吃肉。多吃白肉,少吃红肉。首选水产品,其次是禽肉,吃畜肉应当选瘦肉,少吃加工肉类和肥肉。中国居民膳食指南建议成人每天平均摄入水产类40-75克,畜禽肉类40-75克,蛋类40-50克,平均每天摄入总量120-200克。
最后,注意清淡口味,少油少盐,多用蒸、煮、炖、凉拌,少用炸、煎、烤的烹饪方式哦~
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