大家好，我是老胡。今天和大家分享关于背部肌群的训练问题。背部肌群在无氧增肌训练中被划定为大肌群，“体积大，面积大”是它的特点。

这种类型的肌群适合使用复合动作为主，较大重量的方式来进行训练。这样可以对其进行深度刺激。

发达的背部肌群

引体向上是一个自重复合动作，被认为是背部锻炼的黄金动作，它通过不同的变式，可以对背部形成不同侧重点的刺激，增肌效果显著。

今天我们就来聊聊引体向上这个动作的细节。

老胡将从以下几个方面给大家聊聊：

一 背部肌群的特点

二 引体向上的动作细节

三 总结

现在我们进入

第一部分：背部肌群的特点

背部肌群图解

为了更好的训练背部肌群，我们把背部划分成上背部，中背部，下背部三个部分。

上背部的主要肌肉有：斜方肌上部，斜方肌中部，冈下肌，大圆肌，小圆肌。

中背部有背阔肌，菱形肌，斜方肌下部。

下背部有竖脊肌，下背肌等。

我们使用引体向上练习背部，主要是练习背阔肌和大圆肌，其它肌群在训练中可以同时被锻炼到。

最初背阔肌和大圆肌主要做为上肢的反向推进器，这和原始人用四条腿走路有关。为适应在树上生活，经常需要攀爬，因此使得这些肌肉组织变得强壮有力。

后期的进化，让人类祖先回到地面上生活，逐渐适应使用双脚走路，但我们保留了攀爬的能力，

因此，我们现代人依然拥有发达的背部肌肉，使我们能够上提身体，像爬树，爬梯子，爬墙等。

引体向上这个动作，恰恰迎合了人类天生的生理特点，对背阔肌，大圆肌有很好的锻炼效果。

引体向上对斜方肌中，下部，菱形肌，也有较好的刺激。同时对手臂的肱二头肌群，小臂肌群，胸部肌群也有一定的锻练效果。

第二部分：引体向上的动作细节

下面我们对 1 正握引体向上， 2 反握引体向上，3 颈后宽握引体向上，这三个动作来进行重点讲解。

1 正握引体向上

正握引体向上

先来看看动作过程：

双手宽握距握住单杠，身体悬垂，吸气，身体向上拉，使胸部至单杠处。呼气，有控制的让身体缓慢下落，到初始姿势。在这个过程中吸气。重复这个过程。

做正握位的引体向上，能够很好的锻炼到背阔肌和大圆肌。需要具备比较大的力量，在身体向上到达最高点时，两侧的肩胛骨要完全靠拢，这样可以对斜方肌的中，下部形成刺激。

动作幅度的变化对锻炼效果的影响

01 挺胸上拉到胸前，保持肘部贴近身体可以强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加背部的宽度。

记得，背阔肌的功能就是让肱骨向后，向内移动。

02 肘部向后打开，挺胸上提，使下颌达到单杠以上，主要锻炼大圆肌和背阔肌的上，中部。

在实际训练中能够做到让胸部到达单杠以上的人很少，大多数都不具备这样的力量，或体重较高，所以建议大家使用辅助器械进行锻炼。

2 反握引体向上

反握引体向上

反手握住单杠，双手握距与肩同宽，身体悬垂，吸气，上拉身体，下颌超过单杠时挺胸。呼气，继续身体缓慢下落，回到初始位置，在这个过程中吸气。重复这个动作。

反手位的引体向上，主要锻炼背阔肌和大圆肌，也可以强化肱二头肌群，和肱三头肌群。

因此也可以做为手臂训练日的一种补充。老胡在肱二头肌训练日会先来10组反握引体向上，再开始其它动作。

此外，菱形肌，斜方肌中，下部，胸部肌肉也会得到锻炼。

如果做这个动作肌肉力量不足，可以先采用高位下拉这个动作来帮助提高肌力。

3 颈后宽握引体向上

颈后宽握引体向上

双手宽握距正握单杠，双脚离地，身体悬垂。深吸一口气，感受背阔肌收缩，发力将身体拉起，头部至单杠前面，颈部触碰单杠，感受背阔肌完全收缩。呼气，身体下落，恢复初始位置，在这个过程中吸气。重复动作过程。

颈后宽握距引体向上对整体肌力要求是最高的，原因就是这个动作限制了其它背部肌群的发力，主要依靠背阔肌的力量来完成，因此，在所有引体向上中，它对背阔肌的锻炼是最强的。

注意：这个动作也具有一定的风险性，由于训练过程中限制了其它背部肌群发力，因此失去了上背部肌群对肩关节的保护，容易导致拉伤，因此在选择这个动作时要充分考虑自己的训练水平。

弹力带辅助

总结：做正手引体向上，反手引体向上，颈后宽握引体向上时，如果握力不足，可以使用握力带来增加抓握力。

如果因为肌力不足，难以完成动作时可以采用弹力带助力，或者让训练伙伴抓住双脚，帮助借力完成。

如果想增加肌力，也可以在腰间使用负重带，悬挂杠铃片来提高负重。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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