瑜伽倒立体式可以改善您的平衡能力和核心力量。倒置体式是瑜伽体式中非常重要的一部分，它能够减少地心引力长年累月对我们内脏的压迫，促使血液回流盆腔，给腹部重要器官带来更多的滋养。

倒立体式还能够有效减少面部皱纹的产生，血液回流头部也能提高人反应力，延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。

以下倒立序列从头倒立开始。如果您在房间中间不舒服，请靠墙练习。另一种选择是只做不完全倒置的准备版本。

1，头倒立 Sirsasana

• 四足跪姿开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
• 将手肘放在地板上，手指交扣呈杯状。
• 将头顶放在杯形手中。
• 抬起臀部，双脚朝头部走，直到臀部来到肩膀上方。
• 踢起一条腿，然后是另一条腿。
• 向下压入前臂，以防止所有重量在颈部和头部，保持至少10次呼吸

2，犁式：Halasana

倒立后，仰卧，进入犁式。犁式和肩倒立是头倒立的后续体式，因为它们可以让脖子伸展，从而减轻头倒立带来的压力。

• 仰卧，将你的肩胛骨放在下面。
• 将双腿抬起90度并暂停。然后抬起臀部，用腹肌将脚抬起并越过头顶，直到脚趾触碰头后的地板。
• 保持双腿伸直。伸直双臂。将您的肩膀向下方滚动。

在这个位置可能会很难呼吸，但要保持五次深呼吸。您将从这个位置进入肩倒立。

3，肩倒立：Salamba Sarvangasana

从犁式中，进入肩倒立。为了保持颈部安全，在保持这个姿势时，请勿将头转向任何一侧。相反，请保持凝视直向脚趾。肩膀下方放上毯子将有助于防止颈椎受伤。

• 从犁时开始，弯曲您的肘部，将您的手放在您的背部，指尖朝上。手应该伸到您的背部中央。肘部与肩同宽。
• 将脚抬离地面朝天花板。您可能需要依次将它们提起。
• 保持姿势10次呼吸。
• 要出来，将双脚放回头顶进入犁式。您将从该位置进入耳碰膝犁式。

4，耳碰膝犁式：Karnapidasana

• 从犁式中开始，将膝盖放到头部旁边的地板上。
• 膝盖紧贴耳朵，进入耳碰膝犁式。保持几次均匀呼吸，
• 要退出体式，松开手臂。回到犁式，然后从肩倒立中退出。

5，鱼式：Matsyasana

• 从肩倒立中退出后，取掉毯子。仰卧，双腿并拢，双手放在臀部下方。
• 吸气，延展脊柱，通过将手肘和前臂放在地面上来抬起胸腔向上。
• 双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。保持均匀呼吸。

6，鱼式变体I

• 在鱼式的基础上，启动您的核心，以使双腿抬离地面。
• 保持几次均匀呼吸，然后退出，回到鱼式

7，鱼式变体II

在鱼式基础上，抬双腿向上，同时双手前平举。保持这个姿势几次呼吸，然后平躺，仰卧休息。

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