100天健康减肥蜕变记，第17天；

前面2篇文章分别讲了早餐和午餐怎么搭配，怎么吃，今天聊聊晚餐吧：

有人跟我说，减肥其实很简单，没有任何技术含量，只要不吃晚饭，就会瘦，一般情况下的确会瘦，但你能保证一辈子不吃晚饭吗？一旦你吃晚饭了，就要反弹的~甚至比之前更胖，因为身体很智能，处于保护机制，会降低基础代谢~之前科普过基础代谢的问题了，大家可以翻翻之前的文章看看~那晚餐究竟怎么吃合适？

今日分享：减脂期晚餐究竟该怎么吃？

减脂期间，一日三餐都很重要，只有营养充足才利于减脂，但晚餐更为关键，因为现代人的生活模式晚餐很容易吃多，吃撑~ 我们一直在说早餐吃饱，午餐7、8分饱，晚餐5、6分饱；晚餐要有适度的饥饿感~育儿上有句话叫三分饥与寒，其实适度的饥饿感对我们健康是有利的~

最理想的状况是，吃晚餐距离睡觉时间至少 3 小时为宜；

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，可能影响睡眠。早点吃晚饭，也能让你在睡前还有时间做一点运动；因此，8点后尽量避免进食，晚上睡前有适度的饥饿感是正常的；如果晚上加班就另说了，我们建议晚上10点左右入睡，所以8点以后避免进食了~

另外，饭后运动时间也是有讲究的：

• 如果是温和的运动，比如散散步，饭后30 分钟就可以做了。
• 如果是慢跑、快走这样的活动，最好在饭后 1 个小时以后，剧烈运动最理想是 2 小时后。

晚餐到底吃多少？

如果把吃到嗓子眼儿算成 10 分饱，那么正常不减肥的的晚餐应该吃到 7 分饱。

所谓 7 分饱，大概是这个感觉——

胃还没有觉得胀起来，也没有负担感，但已经不太想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。

如果你需要减肥，吃到 5 分饱就可以了。

所谓 5 分饱，大概是这个感觉——

已经不觉得饿了，但还想再吃一些，睡前可能稍微有点饿。

（部分内容摘自范志红老师的文章）

晚餐吃什么？

适合晚餐吃的肉有：鸡胸肉、清蒸鱼、牛肉、白灼虾、贝壳类、豆制品……它们蛋白质同样丰富，脂肪却要少得多。再搭配蔬菜（叶菜为主）和适量主食；主食不易过多，建议以晚餐以低碳主食为主（比如玉米、红薯、山药、芋头等，但也要控制好量），如果你吃跟中午一样多的主食量，基本就不是5分饱了，因此控制好自己的主食量也很重要；大家可以根据下面晚餐的图片参考一下~

接着给大家分享十款健康减肥晚餐和一日三餐和运动的搭配范例，这些都是来自于我们的学员，虽然范例不是十全十美，但希望正在减肥的你别在靠饿着减肥了~好好吃饭，好好运动，养成良好的生活习惯是最重要的，注：范例仅供参考，每个人原始体重不同，饮食量也是有差别的~

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二、搭配范例

按老规矩，分享第17天的饮食和运动全记录，从这份全记录，大家也可用看出，午餐和晚餐量是有区别的哦~今天分享的是9月12日的饮食和运动

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希望我的分享可以让你的健康减肥之路拥有一些力量和灵感，健康减肥，我们一起加油！

我是儿童营养师闫玲玲，国家高级营养师，个人V信：helloyingyang；80后妈妈，从事营养工作6余年，擅长儿童功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发；享瘦减脂营创始人，已指导700余名产后妈妈健康瘦身！做一名接地气的营养师是我的目标；希望我的食谱能带给你灵感，我的文字能带给你温暖；

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