你想练壮手臂肌肉的时候，并不是仅仅拼命地进行二头弯举训练就可以了，训练远远没有如此简单。其实，你为了训练手臂，还需要加强所有与手臂相关的肌群，也就是你需要同时训练自己的上身。

我们为了能够让肌肉变大，需要做的就是用更大的重量去刺激它。不停进行二头弯举的训练可能会让你的手臂充满泵感，但是从长期训练角度来看，并不会让你的手臂肌肉持续得以增长。相反，你为了练壮手臂，还需要配合进行上身的训练，这样才能更好地训练你的肱二头肌和肱三头肌。

通过这样的训练可以从各个角度来刺激你的上身肌群，整体肌群的强化可以更好地让手臂力量和围度得以增长。同时这些训练还可以刺激你的体内荷尔蒙，帮助手臂肌肉增长。

1.架上硬拉

训练次数：6次

休息时间：90秒

训练组数：4组

将深蹲架的安全杆调到刚刚高于膝盖的高度，然后将杠铃放到安全杆上，双腿打开与肩同宽，双腿微屈，屈髋上身向前俯身，臀部向后推，双手打开与肩同宽抓握住杠铃杆。

收紧肩胛骨，保持背部平直，绷紧核心，从脚后跟开始向上发力，推动髋部向前推，使上身直立起来，双手抓着杠铃杆垂直向上拉。身体完全直立后，然后再慢慢向下放低杠铃杆去触碰安全杆。

2.引体向上

训练次数：10次

休息时间：90秒

训练组数：4组

双手正手抓握住上方的横杆，掌心朝前，手臂朝向自己，双手打开与肩同宽。收紧肩胛骨，收缩上背部肌肉，用力向上拉动身体，将胸部拉向横杆，然后再慢慢伸直手臂向下放低身体。

3.俯身反手杠铃划船

训练次数：10次

休息时间：90秒

训练组数：4组

双腿打开与髋同宽，膝盖微屈，屈髋上身向前俯身，保持背部平直，收紧肩胛骨。双手反手在腿部外侧抓握杠铃杆，大臂夹紧身体，用力将杠铃拉向胸骨的下方，然后再慢慢向下放低。

4.吊环臂屈伸

训练次数：8次

休息时间：90秒

训练组数：3组

双手抓住吊环将身体支撑起来，上身稍稍向前俯身，以更多地募集胸部肌肉。双手屈肘向下放低身体，直到双手与胸部齐平，然后双手向下用力下压，伸直手臂将身体推起。

5.杠铃二头弯举

训练次数：10次

休息时间：90秒

训练组数：3组

双腿打开与髋同宽，双手反手抓握杠铃杆在身前自然下垂，大臂夹紧身体不动，屈肘向上抬高杠铃到胸部的位置，用力挤压手臂上的肱二头肌，然后再伸肘慢慢向下放低杠铃。

6.过头推举

训练次数：10次

休息时间：90秒

训练组数：3组

双腿打开与肩同宽，双手打开比肩略宽抓握住杠铃杆。绷紧核心、收紧臀部肌肉，稳定住身体的平衡，然后双手推举杠铃到头部上方。然后双手再屈肘向下放低杠铃到锁骨的位置。然后再次向上推举杠铃。

7.佐特曼弯举

训练次数：12次

休息时间：90秒

训练组数：3组

双腿打开与肩同宽，双手各抓握一只哑铃，在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。双手屈肘向上弯举哑铃，直到抬高到胸部的高度。然后双手内旋使掌心朝前，然后再伸直手臂向下放低哑铃。当双手完全伸直后，双手再外旋使掌心朝前，并继续重复动作。

8.上斜哑铃二头弯举

训练次数：12次

休息时间：90秒

训练组数：3组

将卧推凳的靠背调至45°，坐到卧推凳上，将后背靠到靠背上，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。双手屈肘将哑铃弯举到胸部的高度，用力挤压你的肱二头肌，然后再慢慢伸直手臂向下放低哑铃。

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