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简易一月瘦十斤的瑜伽动作(秋冬易胖如何快速掉秤)
更新时间:2024-07-04 22:46:16

#健康大V创造营#10min秋冬有氧瑜伽,甩肉体雕,弯道超车!

正式训练:

动作一:摩天式(8次)

做法:

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1、山式站姿准备,吸气,双手掌心相对,十指交扣,翻转掌心向上,呼气,掌根发力推向天花板,手臂自然伸直,避免超伸。保持收腹,脊柱伸展。

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2、再次吸气,臀部收紧,双腿微屈膝,脚跟离地,脚尖踩地,注意收腹收肋。

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3、呼气,脚跟落下。完成8次。

Tips:肩膀下沉,不要耸肩哦~

动作二:动态战一(12次)

做法:

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1、呼气,手臂下落向前伸直与地面平行,右脚向后撤步,屈膝向下。

Tips:膝盖指向脚尖,避免膝内扣!

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2、吸气,还原。完成12次。

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注意:

1)保持收腹,脊柱伸展。

2)也可吸气,还原至摩天式。

动作三:战一扭转(8次)

做法:

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1、呼气,右脚向后撤步,屈膝向下,身体向左侧扭转,手臂向两侧平举,进入战一扭转式。

Tips:胸部向后转,肚脐指向正前方,找一种扭麻花的感觉!

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2、吸气,还原,双手十字相触屈肘放于胸前。

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3、完成12次。

踏步放松,调吸伸展

动作四:三角伸展式(3组)

做法:

1、双腿分开一条腿长,可根据自身情况调整双脚距离,距离越大,难度越大。保持腹部收紧,脊柱伸展。

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2、随呼气,双手向两侧平举,向右侧弯曲躯干,将右手掌放于右小腿内侧,保持脊柱伸展,避免弓背。左手臂向上伸展,视线看向天花板。

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3、吸气,起身,躯干向左侧伸展,右手向上延伸,左手放于腹股沟前侧,视线看向天花板。

Tips:从腹股沟处折叠身体,不是侧弯,躯干两侧等长伸展。

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4、完成第一组后,进入第二组,双手向两侧平举,将左手掌放于左小腿内侧,保持脊柱伸展,避免弓背。右手臂向上伸展,视线看向天花板。

Tips:右脚外侧用力踩地,臀侧发力,让pp更加饱满哦~

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5、共完成3组。

调吸伸展、放松。

动作五:肘碰膝跳(25次)

做法:

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1、站立,双脚分开约一条腿长,保持收腹,脊柱伸展。

2、随呼气,屈右腿上抬,屈左手肘,右侧大腿面靠向左手肘。

3、呼气,落地。

4、吸气,屈左腿上抬,屈右手肘,左侧大腿面靠向右手肘。

5、呼气,落地。完成25次。

Tips:

保持膝盖微屈,避免大腿前侧粗壮。保持膝关节弹性,也能避免受伤哦~

调息伸展,踏步放松。

动作六:幻椅蹲立(10次)

做法:

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1、站立,双脚分开与髋等宽,双腿分开一拳宽度,保持腹部收紧,脊柱伸展。

Tips:双脚分开一拳宽度,有助于矫正腿型。

2、吸气,延展脊柱,双手放于身体两侧。

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3、呼气,屈膝下蹲,双手向上高举,微屈手肘。

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4、吸气,站立还原。完成10次。

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Tips:站立时臀部发力哦~

动作七:侧踢蹲立(8组)

做法:

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1、站立,随呼气,屈膝,右脚向右侧侧踢。注意收腹,脊柱伸展。

Tips:侧踢时要感觉臀侧发力哦~

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2、呼气,还原,吸气,左脚向左侧侧踢。视线可看向前方,也可看向侧踢方向。完成8组。

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Tips:不要弓背,挺起来!

踏步放松,调息伸展。

动作八:猫式伸展(2次)

做法:

1、站立于垫子前端,双腿分开与髋等宽,保持腹部收紧,脊柱伸展。

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2、呼气,以腹股沟为折点屈膝下蹲,双手落于双脚两侧,双肩正下方。双腿后跳至板式。

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3、屈膝,跪立于垫面,大小腿呈90度,膝关节位于臀部正下方,脚背平铺于垫面。

注意:不要塌腰弓背。保持腹部收紧。

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4、调整呼吸,吸气伸展,呼气弓背。完成2次

动作九:猫式对角伸展(10组)

做法:

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1、在猫式基础上,吸气,左手、右腿向上抬起,注意臀、腿、骨盆与地面平行,避免翻髋,腿部夹向身体中线。

Tips:

1)抬手时注意沉肩,抬腿时要感觉pp发力!

2)腹部发力,肚脐向上推,保持平衡,减少腰部代偿。

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2、吸气,落下。完成10组,换侧练习。

动作十:婴儿式放松(2次呼吸)

做法:

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在猫式基础上,呼气,臀部向后推向脚跟方向,进入婴儿式放松。保持2次均匀呼吸。

动作十一:上犬式(2次呼吸)

做法:

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缓慢起身,身体向上推送,进入上犬式,感受腹部伸展。

动作十一:屈伸下犬式(4组)

做法:

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1、吸气,推臀向上,先屈膝,让脊柱更好伸展。

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2、再随呼气,尝试缓慢伸直双腿。

注意:保持脊柱伸展,收腹,不要塌腰翘臀。

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3、呼吸,屈膝,吸气,伸直双腿,完成4组。

动作十二:串联过渡

做法:简易四柱——上犬式——下犬式——上犬式

动作十三:平板登山(14组)

做法:

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1、板式准备,双手于双肩正下方,腹部收紧,脚跟后蹬。

2、避免塌腰翘臀,使肩髋膝踝在一条斜线上。

3、呼气,屈右膝向前找向右肘,吸气,身体回正,呼气换侧练习。

4、动态完成20次*3组。

Tips:

1)腹臀收紧,不要让骨盆向前倾斜。

2)想象胸口戴项链的位置推向下巴,避免弓背。

完成后,臀部向后推送坐于脚跟,进入婴儿式调息。

调整呼吸,伸展放松。

动作十四:坐姿扭转(1组)

做法:

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1、坐立于垫面,右腿伸直,左腿屈膝,保持收腹,脊柱伸展。

2、随呼气,双手向上伸展,身体向左侧扭转,右手放于右膝,左手向外伸展放于身体旁侧。

Tips:肚脐指向正前方,找拧麻花的感觉,感受侧腰伸展。

3、吸气,还原。换侧练习。

动作十五:坐姿卷下(6次)

做法:

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1、坐立,双腿屈膝,双手向前平举,保持收腹,脊柱伸展。

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2、随呼气,身体向后向下。

Tips:腹部要用力向内找卷的感觉,不要让它鼓起来哦。

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3、吸气,还原。完成6次。

动作十六:卷下转体(4组)

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1、在坐姿卷下基础上,呼气,身体向后向下;吸气,还原身体向左侧扭转。

2、再随呼气,向后向下,吸气,还原,身体向右侧扭转。

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3、完成4组。

Tips:坐立时找扭转和延伸的感觉,缩腰围的同时让身姿更加挺拔!

动作十七:动态反板式(7组)

做法:

1、坐立于垫面,保持收腹,脊柱伸展。

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2、随呼气,伸展脊柱,双手落于臀部后侧,双手指尖朝向脚尖方向。

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3、呼气,臀部上推,保持收腹,身体呈一条斜线。

Tips:

1)臀部发力,肩胛骨慢慢向内靠近。

2)臀部有感觉,保持收腹就很好。

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3、吸气,下落。完成7组。

动作十八:仰卧穿针式(3次呼吸)

做法:

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1、仰卧于垫面,屈双腿,保持收腹,脊柱伸展。

2、呼气,右脚踝放于左大腿膝关节上方,手臂放于大腿靠近膝关节处。

3、吸气,延展脊柱,吸气,尝试将大腿面靠近腹部。

Tips:感觉pp被充分伸展。

4、停留3次呼吸,换侧练习。

注意:

1)保持下背部贴靠垫面。

2)保持脊柱自然伸展。

动作十九:侧卧扭转(3次呼吸)

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1、在穿针式基础上,吸气,双腿屈膝向右侧扭转,左侧手臂伸展与垫面平行,眼睛看向指尖方向。

Tips:努力让双肩都贴实地面,胸部才能更好地伸展。

3、保持3次均匀呼吸,呼气,还原。换侧练习。

每周坚持3次,肉肉狂掉,体态也会更好~

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在懒懒的秋冬季,保证运动量,能让你保持良好的工作和睡眠状态,让慌乱的生活变得井然有序,坚持下来,感受自律带来的游刃有余。

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