2012年《英国医学杂志》发表过一项的荟萃分析，结论很明确：增加白米饭的摄入量与2型糖尿病的风险显著相关，尤其是在亚洲（中国和日本）人群中【1】。

其中涉及中国的一项前瞻性队列研究，有一个重要信息是，受试者平均每天吃3~4份白米饭(每份是158g)。

合计着，一天三顿都吃的白米饭，而且每餐不少于3两。要是早餐吃豆浆油条，那么午餐和晚餐白米饭各吃了差不多5两，有点多.......

《英国医学杂志》在2020年又发表了一项全谷物与2型糖尿病的荟萃分析，显示全谷物与较低的2型糖尿病风险有关【2】。

这样一高一低，单从主食选择上，可以看出在预防2型糖尿病方面，全谷物是优于白米饭的，这可能与全谷物富含膳食纤维，较低GI、GL有关。

为了预防糖尿病，要放弃口感醇厚的白米，改吃粗糙的全谷物吗？很有帮助，但问题可能不在于白米饭。

如果你血糖代谢正常，没有糖尿病家族史，保持运动、多吃蔬菜、正常摄入蛋白和健康油脂，即便顿顿吃白米饭（别吃5两），你99%的可能性也不会罹患2型糖尿病。

但对于已出现血糖代谢异常，无论是糖前期还是2型糖尿病，高淀粉 高升糖的纯白米饭已经不是理想选择，糖前期至少应该减量，粗细搭配；2型糖尿病要限制。

一人年轻轻轻，血糖代谢正常，但经常吃低营养高热量的加工食品，omega-6脂肪酸摄入过多、久坐不动，压力大，有家族史......，那么这种情况下，白米饭会成为2型糖尿病的一块拼图。

这是一个1 1 1＞10的问题，几种诱因拼在一起才麻烦。

除了遗传，其他单一因素，都没有较大风险。

其实，白米饭的优缺点挺鲜明的。

缺点1：营养密度低

稻谷在精制加工过程中剔除了大部分的膳食纤维、维生素和矿物质，营养密度仅剩下5%了。一般情况下，相同的热量下，营养密度越高越好，显然白米饭不属于这个高营养的设定。

缺点2：GI值、GL值高

快速升高血糖，血糖负荷高，刚刚也说了，这对于血糖代谢异常，或是存在胰岛素抵抗的情况下，白米饭的这个高升糖 高血糖负荷的食物，已不再适合了。

改善办法：加入黑米、糙米、藜麦、杂豆混合着吃，并且每餐搭配一定的蛋白质，如果是血糖代谢异常的人群，碳水化合物：蛋白质的比例不要超过2：1，例如一餐是25g蛋白质，那么碳水化合物就不要超过50g。

优点1：经济实惠

比比肉便宜、比蔬菜也便宜、比坚果更便宜，50~65%碳水化合物的摄入，不止是平衡健康，也是为了平衡经济。

优点2：供能快

升糖指数高，也意味着可以快速供能，吃完很快就会发挥作用，非常适用于平时有运动或劳动力大的人群，这也是为什么过去吃白米饭，不长体重，血糖平稳的原因之一。

优点3：抗营养因子少

稻谷在精制加工的过程中，不仅剔除了大部分营养，也剔除了几乎全部的抗营养因子，例如植酸、胰蛋白酶抑制剂、凝集素等。否则稻谷对于已存在“肠漏症”的人群，可能会带来健康隐患。这个时候吃白米饭是相对更好的选择。

2型糖尿病，从无到有，涉及到基因、饮食、食物敏感、营养、激素水平、运动、睡眠、压力、慢性炎症、线粒体、肠道菌群等多因素交织下的结果，白米饭只是变量中的变量。虽然我认可低碳饮食，几乎很少吃白米饭，但不考虑其他因素，只是说白米饭会提高2型糖尿病风险，个人认为过于牵强了。

参考资料：

【1】Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454. PMID: 22422870; PMCID: PMC3307808.

【2】Hu Y, Ding M, Sampson L, Willett WC, Manson JE, Wang M, Rosner B, Hu FB, Sun Q. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 8;370:m2206. doi: 10.1136/bmj.m2206. PMID: 32641435; PMCID: PMC7341349.