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中考1000米暑假训练计划

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1000\800米作为中考体育占比分最大的一个考试项目，同时也是我们平时练习的重点。最近总有人问，可以短时间提高成绩吗？答案肯定的否定的。体育中的任何一个项目都是靠着长期的积累，才能一战成名。但是也是会有一些小技巧，在平时练习中掌握，也可以在短期内适当提高成绩，但想要大幅度提高还是要在平时努力。

想要在短期内适当提高1000米成绩，大家必须做到：加大摆臂幅度、增大呼吸深度、增大跑步的步幅。

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一、加大摆臂幅度

中长跑主要分为起跑阶段、途中跑阶段、终点跑阶段。

起跑时可加速起跑，目的是占据有利位置。

途中跑时摆臂应自然放松，手掌半握拳，切不可握紧拳头，这会在无形间导致身体紧张，从而浪费不必要的体力。

终点跑时应加大摆臂力度和幅度，让身体充分紧张起来。一般距离终点200米左右为终点跑阶段，过早过晚都不适合。

途中跑摆臂（自然）

终点冲刺跑摆臂（幅度大，快而有力）

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二、增加呼吸深度

跑步时，一般我们采用嘴和鼻同时呼吸。

途中跑时我们应加大呼吸的深度，争取保持到三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”，不可过早的进行“一步一呼吸”的方式。

终点冲刺跑时，我们要采用“一步一吸”或“一步一呼吸”的节奏，只有这样才能补充消耗的氧量。

要想在中长跑中做到这样，需要我们平时在练习过程中养成习惯，切记跑步时乱说话、吃东西。

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三、增大跑步步幅

步幅和步频是决定我们中长跑中成绩的两个重要因素。

步幅简单来说就是我们一步跨出的长度，一般来说，同样的距离，步幅越大的人，所用的时间和呼吸频率越少，相应的成绩也越好。

步频简单来说就是跑步时保持一定的节奏，良好的跑步节奏，配合一定的呼吸频率，可以让我们在跑步中更快、更轻松。

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四、增大跑步步幅的练习方法：

弓步抬腿

弓箭步跳

快速高抬腿

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