日本国民的平均寿命世界最长，男性81.4岁，而女性则达到了87.4岁。但日本并不满足于此，提出了“健康长寿、百年人生”的新目标，社会各界也开始了新一轮的探讨与研究。

其中东京大学高龄社会综合研究机构的教授团队发表了最新研究课题：虚弱预防。

今天，小蓝将日本最新的老年研究课题的内容简要概括分享给大家，关注今天的养老，就是关注明天的自己。

“虚弱”是指老年人在“健康与要护理”之间的一种中间状态。人体的衰老是一个渐进的过程，步入老龄之后，身体的变化会经历三大阶段：健康期、虚弱期、要护理期。

一般来说，老人大多都会有各种各样不同程度的慢性疾病，例如心脏病、糖尿病、高血压、痛风等。一旦疾病带来的并发症爆发后，进入要护理期的老人很难恢复到发病前的身体健康状态。而虚弱期是可以通过努力使身体回归到健康期的状态。

因此，要实现“健康长寿、百年人生”这个目标，只能在“预防虚弱期的出现，延长健康期的时间”上努力。

虚弱期的出现主要体现在三个方面：

1、身体虚弱，通常指老人的骨骼、关节、肌肉等运动相关组织的衰弱，进而给日常生活中的坐、卧、行、走等带来坏的影响；

2、心理与认知虚弱，是指老人开始出现轻度的健忘、抑郁、认知障碍等问题；

3、社会性虚弱，是指老人逐渐开始减少社会交往、社会活动，进而给身体与心理带来不好的影响。

老人如何确认自己是否处于虚弱期？有两种简单的测试方法。

第一种，指环确认法。

这种方法是在不使用肌肉测量器的情况下，简单测量自己肌肉量的方法。肌肉量的多少对老人来说意义重大。肌肉量过少，老人非常容易跌倒，很多重大疾病都是在老人跌倒后引发的。

具体操作方法如下，

1、先确认自己的“非惯用腿”是哪一只，不知道的人，可用单脚站立的方法确认，单脚站立时间长的是惯用腿，另一只就是非惯用腿。

2、将双手的大拇指与食指对拢，形成一个指环，用这个指环去围拢自己非惯用腿的小腿肚最粗的部分，注意小腿肚保持放松，不要用力。

根据指环围拢小腿后的状态，判断自己肌肉量是否正常：

刚好围拢的算是合格；围拢不住的，说明肌肉量丰富，发生跌倒的可能性较小；而围拢后指环还有空隙的，说明肌肉量过少，发生跌倒的风险较大，也说明处在身体虚弱期，需要注意改善了。

第二种，11项确认法，通过回答11个提问来确认自己是否处于虚弱期。

虚弱期的三个体现方面：身体、心理、社会，哪方面有问题需要引起注意，这11个问题分别对应：营养饮食与口腔保健、运动、社会活动三方面，回答采用“是”、“否”的方式。

在回答栏的右侧选择画圈的人要注意了，对应的是虚弱期出现的不同方面的问题。

如何预防虚弱期的出现？

要从三个方面努力：营养、运动、参加社会活动。

1、首先要注意日常饮食的营养均衡与口腔保健，做到饮食的营养均衡。

体质指数BMI控制在合理范围内。

BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式为：BMI=体重÷身高²。（体重单位：千克；身高单位：米。）

老人身体的BMI理想数值与年轻人不同，18~49岁的人BMI的理想数值为：18.5~24.9之间，50~69岁的人BMI理想数值为：20.0~24.9之间，70岁以上的人BMI理想数值为21.5~24.9之间。

经过研究表明，老人BMI数值过低，总死亡率有偏高的倾向。

老人的饮食更要注意营养均衡，多摄取能够增强肌肉的鱼肉等蛋白质，增强骨骼的奶制品等，同时要注意口腔护理，保护好牙齿。

2、要适度运动，防止因肌肉退化增加跌倒、骨折的风险；

3、积极参与社会活动，是预防虚弱期出现的关键，培养一些有益身心的兴趣爱好：二次就业、适度参加工作或是做社会义工等，不但对老人自身的健康有益，也有利于社会。

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