单腿进行30秒，或者每个动作坚持12-16次。

1.交叉箭步蹲&后踢腿

执行箭步蹲，前后脚在一条线上，后腿膝盖交叉在前腿下方。保持上身挺直。返回后顺势后抬腿

另一侧

2.俯身T型蹲

单腿抬起，俯身，执行，单腿蹲，为了保持平衡，手部的动作可以多样化，例如

另一侧

3.蹲跳

抱头蹲跳，动作过程中保持后背绷直，不要变形！也可以将动作放缓慢，但是跳起动作要快速。

4.窄腿静蹲

双腿膝盖对紧，脚跟对紧，保持窄腿静蹲！

另一侧看动作细节，后背停止，腰腹收紧！

5.负重侧蹲

双手负重哑铃，执行侧蹲，后背依然保持绷直。

另一侧

6.后箭步蹲&前踢腿

执行后箭步蹲，起立后，执行前踢腿，保持后背绷直，腰腹收紧！

另一侧