动作一、站立前屈

山式站立准备，双手向上伸直，胸腔上提，呼气以髋部为折点，双手随身体向前向下弯曲，指尖或手掌贴地，脊柱延展，腿伸直，保持3分钟，延展背部，拉长腿部线条。

动作二、战士一

山式站立在瑜伽垫前端，一条腿向后撤约一条腿的距离，屈前方腿呈90度，后方腿伸直脚跟向后蹬，双臂向上伸直，双手合十，腹部上提，核心收紧，背部延展向上，单侧保持3分钟。

动作三、三角式

山式站立准备，吸气双脚打开一腿长，双手侧平举，手掌朝下，手臂与地面保持平行，大约一腿长的距离，双脚分开一腿长，右脚朝右侧，呼气右手带身体向右弯曲，右手落地接近右脚踝，左手指向正上方，眼睛看向大拇指方向，调整背向后靠，臀向前推，感觉身体靠在同一个平面上，眼睛看向正上方，感受左侧腰以及右腿内侧的伸展。

动作四、下犬式

四角跪立准备，双手向前伸直，掌心压实地面，双膝提起，臀部推至高点与手臂背部呈一条直线，臀部不动，双脚下踩，核心收紧，保持5分钟。

动作五、束角式

坐立准备，屈双膝双脚踩地，双膝向两侧打开，脚掌相对，双膝自然向地面下沉，双手抓脚，身体向前向下沉，保持5分钟。