相信各位读者或多或少都苦于计算增肌减脂的热量缺口与盈余却不知无从下手，琳琅满目的百度全科里面有许许多多不同的计算方式与结果，下面我将给各位读者提供一些基础可实用的计算公式，帮助各位读者学会自己训练计算，学习永远是提高自己的唯一途径。

一：基础代谢计算公式：

男：10×体重（KG）＋6.25×身高（cm）-5×年龄 5

女：10×体重（KG）＋6.25×身高（cm）-5×年龄-161

如若减脂那么就需要创造热量缺口即：基础代谢-（你希望减少的热量缺口）

增肌需要创造热量盈余即：基础代谢 （你希望增加的热量盈余）

切记！无论增肌或减脂，热量都不建议减少或超出太多，这样只会影响你的最终效果

二：BIM（身体重量指数）＝体重（KG）/身高²

BMI标准值：男性：18.5~24

女性：18~23

低于标准值说明体重偏轻可能会有受伤风险，高于标准值说明体重过重会导致患心脑血管疾病风险增高

三：腰臀比（WHR）

假设一名男子腰围82cm，臀围100cm，那么他的腰臀比即为82/100＝0.82

这样解释读者懂了吗？不要再相信健身房的体脂秤所得出的腰臀比啦~动手测量才是最准确的！

四：三大营养素热量计算（三大营养素指碳水.蛋白质.脂肪）

碳水热量＝碳水总量×4

蛋白质热量＝蛋白质总量×4

脂肪热量＝脂肪总量×9

总卡路里计算＝碳水＋蛋白质＋脂肪＝总热量

五：卡式心率公式计算：

理论最大心率（MHR） 静息心率（RHR） 储备心率（HRR） 请牢记专业名称！

步骤一：220-年龄＝MHR

步骤二：MHR-RHR＝HRR

步骤三：HRR×运动强度%＋RHR＝目标心率

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知识就在你的手边，自己不学习，终日沉醉于虚假中，希望各位早日醒悟。。。