小腿的肌肉位于小腿的背面。小腿是有时被人们忽视的身体部位之一。因此,如果小腿肌肉又大又健美,它会使小腿显得很难看。
通常,每天穿高跟鞋行走时,往往会出现小腿水肿,这种生活方式也会在前脚上施加压力,导致小腿肌肉发达。适当的着重于小腿肌肉的锻炼,可以帮助减少肌肉腿。
分享最佳和有效的锻炼来瘦小腿:
让我们看一下可以帮助你实现瘦小腿瘦身的9个不同类型的练习。
一.用泡沫辊拉伸小腿:
![瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习) 瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习)1](/uploads3/large/pgc-image/4387fe0e80504f29849e3cf17cc6e870.jpg)
这是可以在泡沫辊的帮助下进行的锻炼,并依次拉伸小腿肌肉。
如何做练习:
- 双腿伸直坐在地板上;将双手放在背两侧,以便支撑。
- 然后将双腿放在泡沫滚筒上,确保两个膝盖都笔直,放在泡沫滚筒上时不要弯曲。
- 然后从地板上缓慢提起臀部,向下推动身体,使泡沫辊朝膝盖滚动。
- 重复同样的操作约一分钟,然后对另一只腿进行相同的操作。
- 这样,双腿至少要锻炼3次。
二.带哑铃或重物的小腿站立练习:
![瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习) 瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习)2](/uploads3/large/pgc-image/f2424ae72cc549d4b054b946b9ced732.jpg)
这项锻炼对小腿肌肉很有好处,因为它有助于同时减少小腿肌肉。
如何做练习:
- 首先站直,双脚并拢,膝盖不要弯曲。
- 双手握哑铃,背部和肩膀应伸直。
- 确保核心肌肉绷紧,以保持平衡。
- 慢慢地逐渐抬起脚掌,脚跟从地板上抬起,在那里等待10秒钟。
- 然后回到起始位置,每天相同的练习15次。
三.脚踝旋转:
![瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习) 瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习)3](/uploads3/large/pgc-image/9d774ff6ee164cf5b2c9a3c9f63a8066.jpg)
简单的锻炼方法,但有助于调理和减少腿上沉积的脂肪和小腿肌肉。这种锻炼可以在家中练习,因为它可以坐在椅子上,甚至可以直立站立。
如何做:
- 下面的步骤是在站立时进行的,如果你想在坐着时进行练习,则只需坐在椅子上并执行这些步骤即可。
- 双腿分开站立,将手放在侧面。
- 现在,缓慢地将右腿抬起,开始向内转脚,并保持一段时间,并感觉到小腿区域的压力。
- 然后类似地在向外方向上相同轨迹。
- 小腿置于起始位置,右腿相同练习,持续10次。
- 重复相同的练习,可以使小腿苗条,每条腿3组练习。
四.坐姿小腿抬高运动:
![瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习) 瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习)4](/uploads3/large/pgc-image/9ffc29ca8b3840fd97f9e841a6f82818.jpg)
可以坐在椅子上进行锻炼,并在小腿肌肉上施加很大的压力。
如何练习:
- 首先坐在椅子或凳子上,将脚放在地板上。
- 将哑铃放在手上,并将其放在膝盖上方,然后向下按压以施加压力。
- 然后尽可能缓慢地抬起脚趾,感受小腿肌肉的伸展。
- 在这个位置上停留一会儿,然后回到起点。
- 重复相同的瘦小腿锻炼15次。
五. 战士1式:
![瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习) 瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习)5](/uploads3/large/pgc-image/630303db26bf41bea942495f34fbe5bc.jpg)
这种锻炼可以增强小腿肌肉和脚部和膝盖的肌肉。
如何练习:
- 站直姿势,双脚保持与臀部的距离,手臂放在肩膀的高度,然后转向右侧。
- 吸气并分开两脚,右脚置于90度,左脚向内约45度。
- 在左脚后跟上施加压力,再次呼气并弯曲右膝盖,将两只手都朝向天花板,将手臂按在一起。
- 缓慢将头向后倾斜,看一下拇指,确保左腿伸直并保持在同一位置30秒钟。
- 放下手臂,回到正常位置,另一侧也是如此。
六.举手下蹲:
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这项运动不需要任何设备,因此可以在家中进行运动,对于大腿肌肉和小腿肌肉也都是很好的锻炼方法。
如何做:
- 首先,两脚分开放直,两脚放在两侧。
- 然后,在手指指向天花板的同时,脊柱向上拉伸并举起双手。
- 然后通过移动脚和脚趾的脚将身体降低至下蹲位置。
- 一旦你达到最低点,就可以慢慢做,然后慢慢站起来,回到正常姿势,感觉小腿区域的紧张感。
- 重复相同的步骤10次,休息一会,并定期执行3组。
七.伸展小腿锻炼:
![瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习) 瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习)7](/uploads3/large/pgc-image/827f719a9bd64d8ba3621b35db918c14.jpg)
这种锻炼被认为是最佳的小腿锻炼方法,因为它可以伸展甚至锻炼小腿肌肉,也可以在家里轻松进行。
如何做练习:
- 双脚并拢,双手直立。
- 然后抬起右腿,弯曲膝盖并放在你的前面,两条腿在同一条直线上。
- 然后将右手放在大腿上以作支撑,左手放在腰部上,以平衡体重。
- 稍微转动右侧的肩膀和腰部。
- 确保两只脚都与地板接触,然后弯曲右腿膝盖并感受左腿小腿肌肉的压力。
- 保持姿势10秒钟,然后回到静止位置。
- 做与另一条腿相同的动作。双腿重复相同的小腿减肥运动3次。
八.女神式:
![瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习) 瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习)8](/uploads3/large/pgc-image/eb33314b9a4543c49b0c52b2a2eef949.jpg)
这项运动可减少小腿肌肉并增强力量。
如何练习:
- 首先站立,双脚的宽度大于臀部的宽度,双手放在腰部或两侧都可以笔直张开,脚趾应稍微向外倾斜。
- 弯曲膝盖并以下蹲姿势放低身体。
- 尝试保持该位置,然后抬起脚跟,然后将其向下压回到地板上。确保臀部不应仅在地面上抬高两只脚跟。
- 然后慢慢回到起始位置。
- 重复同一小腿抬高运动10次,并通过摇晃腿部使其放松。
九. 下犬式:
![瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习) 瑜伽瘦小腿动作(专业瘦小腿瑜伽练习)9](/uploads3/large/pgc-image/0374947536c7487bbfbe84876b755b97.jpg)
另一个瑜伽姿势,通过它可以伸展小腿的肌肉并增强手臂和腿部的力量。
如何做练习:
- 将所有四个(手和膝盖)放在地板上,并将双手放在肩膀下。
- 双腿和双脚放在地板上,呼气时将地板从你身上移开,抬起臀部,倒置为倒立姿势。
- 然后尝试保持膝盖笔直,将臀部抬起并远离你。尝试将大腿和膝盖向后推。
- 向上臂施加压力,使肩胛骨沿着脊椎向下压,确保两肩之间的空间保持姿势10秒钟,并感受到手臂和小腿的压力。
- 慢慢到达起点,并进行相同的小腿强化练习3次。
脂肪堆积在小腿上有多种原因。首先可能是该区域有大量脂肪堆积,使小腿形状变大。另一个原因可能是遗传问题,即父母的小腿肌肉很大,所以孩子往往也一样。还有一种情况可能是你走路时过度使用小腿肌肉,因为周围的肌肉较弱并且你使用小腿肌肉。确保你的目标是增加小腿区域的肌肉质量,那么你应该有适当的营养和高蛋白饮食,并针对特定区域进行适当的锻炼,并且使小腿健美,这样你就可以穿着凉爽的短裤和短裙,看起来更迷人。
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