前言：

相信大家健身，减肥的时候，通常都听到过碳水化合物一词。并且告诉你应该摄入哪方面的碳水更好，今天咱们就来聊一聊碳水。

本篇将通过碳水化合物的介绍，碳水的作用，不同碳水化合物的升糖指数，减脂人群对于碳水总量摄入和摄入时间点这四点出发具体来讲一讲。

第一：什么是碳水化合物

碳水化合物又称为糖类，主要由碳、氢、氧3种元素组成，是人体获取能量最经济和最主要的来源。

根据它们的聚合度，我们将它分为单糖、双糖和多糖3类。其中单糖包括：葡萄糖，果糖，半乳糖和核糖。双糖包括：蔗糖，麦芽糖，乳糖。多糖包括：淀粉，糖原和膳食纤维。（在悟空问答经常有人提问，碳水化合物和糖的关系，这里就明确了）

第二：碳水化合物的作用

• 1：碳水化合物是人体主要的供能来源，55%～65%由碳水提供。储存形式主要以糖原的形式储存在肌肉，肝脏，血液中，所以就有了肌糖原，肝糖原，血糖。
• 2：构成细胞的组成部分。碳水化合物是构成机体组织的重要组织，每个细胞都有碳水化合物，含量为2%～10%。

• 3：节约蛋白质的作用。当碳水摄入不足时，身体会通过糖异生作用是蛋白质产生葡萄糖来供能。如果碳水充足，则可以节约蛋白质（保留住肌肉）。
• 4：抗生酮的作用。简单概述，没有碳水，加速分解脂肪供能，脂肪酸不能彻底氧化，产生酮体，体内堆积，产生酮血症和酮尿症（注：此类就是生酮饮食的做法）。而碳水充足则没有这种情况。
• 解毒作用。葡糖糖醛酸，是人体重要的结合解毒剂。
• 增强肠道蠕动。例如非淀粉多糖类，膳食纤维。

第三：不同碳水化合物的升糖指数

什么是升糖指数？

升糖指数全称为“血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。（摘自—百度百科）

简单的说，就是这些食物和葡萄糖进行比较。

• GI小于70的属于低升糖指数，大于等于70的属于高升糖指数。

不同糖类（碳水）的升糖指数？

• 由于多糖（膳食纤维除外）和双糖在体内必须经过唾液淀粉酶、胰淀粉酶或各种消化酶的作用转变成单糖后，可转变为糖原或其他单糖供人体吸收。
• 所以一般是单糖升糖指数大于双糖，双糖大于多糖。

不同升糖指数对身体的影响

• 对于减肥和高血压和高血糖人群，应该选择升糖指数低的食物。原因：1：升糖指数快，可以让血糖快速提升，不利于健康。2：对于减肥人群，血糖升高会伴随着胰岛素的升高，胰岛素能够促进糖原，脂肪和蛋白质的合成，那么胰岛素的升高就会促进脂肪的合成和囤积。3：升糖指数来的快，去的也快，那么血糖降低，导致饥饿感产生，又进行二次进食。4：膳食纤维丰富，饱腹感强。

• 对于出现低血糖情况的人群。紧急出现低血糖的情况是比较危险的，那么这个时候，应该摄入一些升糖指数比较高的食物，例如喝糖水，吃巧克力等高升糖食物来应对危险情况。
• 所以，从健康饮食和减脂的角度来说，我们应该多选择低升糖指数的食物，例如下图，常见的中低升糖指数食物。

第四：健身减脂对于碳水总量和时间的选择。

上面介绍了碳水的分类，碳水的作用，碳水的升糖指数。那么对于健身减肥人群在碳水总量和摄入时间上应该怎么选择呢？

• 1：摄入总量，不管是哪种升糖指数的碳水，在摄入总量上都不能超标，即使是升糖指数低的，也不是肆无忌惮的去吃（说蛋白质，碳水，脂肪总的能量不能超标，并且要达到营养均衡）。通常我们减脂的时候，营养比例是蛋白质，碳水，脂肪的比例在3：5：2或者是4：4：2，也有高手是5：4：1，但归根结底是能量赤字，营养均衡，选择升糖指数低的碳水来摄入。

例如你每天的能量摄入是2500大卡（减脂期能量摄入），按4：4：2来摄入，就是蛋白质250克，碳水250克，脂肪55克，那么你选择碳水的食物，可以是燕麦，全麦面包，红薯或者是少量的米饭，这些碳水总量加起来是250克。（特别指出：由于每个人对于碳水的敏感度不同，所以碳水的比例也不同，有的人碳水降的低了就会出现头晕低血糖情况，那么这时候可以提高碳水，拉低蛋白质和脂肪，有的人碳水敏感度不高，那么可以增加蛋白质，减少碳水，根据自身情况来，所以上面的比例不是统一的。）

• 2：碳水摄入的时间。建议主要摄入在早上，锻炼前，和锻炼后摄入。原因：早上起床血糖低，需要补充碳水恢复一天的状态。锻炼前补充碳水可以有一个更好的运动状态，锻炼后补充可以更好的保留住肌肉，导致肌肉分解。（注：这里是主要摄入时间，普通人，可以在其他时间段分别摄入一点碳水，防止低血糖产生。）

肯定有人说，练前吃，练后吃，不是白练了吗？其实不然，我们减脂首先讲究的是能量缺口。你整个的饮食体系肯定是要满足的，那么在这三个阶段吃，可以让你更好的达到健康的状态，并且更好的达到运动消耗，更好的达到减脂的效果。（附加：关于蛋白质的摄入，可以平均在每次的饮食当中，三餐就是平均三餐，五餐就是平均5餐。蛋白质在训练后要更好的补充。）

总结：这是一篇科普加健身的文章，主要的目的就是为了告诉大家饮食当中的一种营养元素，并且对它进行分类，我们应该选择哪种碳水在减脂当中去食用，并且它的优点是什么。

参考文献《社会体育指导员国家职业资格培训教材》，《百度百科》。

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