熬过了艰难的“夏训”，跑友们迎来凉爽秋天的同时，也开始迎来一波又一波赛事。因此许多跑友自然是热情高涨、状态饱满，尤其在训练中发现配速比夏天快了不少，而且维持速度的能力也大大增强，好像一夜之间变成一台永动机，让跑友们兴奋不已。

那么，是天气转凉导致配速提升呢？还是一个夏天的苦练后真正实力的提升呢？该如何看待进入秋天后“配速自然提升”现象？

刚刚过去“苦夏”，为何配速上不来？

对于马拉松跑者来说，最佳的训练、比赛温度大约在10-15摄氏度之间。

要注意的是，高温的环境对跑者的影响比低温要大得多（低温环境下长距离跑步时反而容易兴奋）。高温天气本身就会减少体表的热传导，让体内热量不易直接传导散发，使得一个人的核心温度上升。我们都知道，人体核心温度的提升会刺激神经中枢于温度的调节——也就是说，当一个人的核心温度升高到导致疲劳的点时，身体会自我调节，神经和肌肉的兴奋性下降，让速度慢下来，以降低他们的核心温度。

高温时，流向皮肤的血液会增加，以帮助降温，导致肌肉的血流量、供氧量下降；磷酸原（氧化供能的中间物质）的产生也会受抑制，肌力和肌耐力下降；热天出汗、失水多，容易出现电解质失衡，影响神经、肌肉的兴奋传导，导致眩晕、肌肉无力或抽搐。

所以，高温环境属于一种特殊条件下的训练，配速降低也就难免。

在“苦夏”时节，无论业余还是专业跑者都会遇到同样的情况，可能某些专业运动员的反应比业余跑者还要大。但是，只要保持系统连贯训练，给机体足够的训练刺激（尽可能完成运动总负荷），那么到了现在的季节，天气转凉，配速的自然提升是理所当然的。

配速提高，到底是因为实力还是天气？

配速的提高总是让跑友们兴奋不已的一件事。然而，是自己的真实力提高了？还是天气转凉导致的一种“假象”？

一般来说，不同季节跑步配速变化主要体现在有氧训练上，距离越长越明显，因为夏天长时间持续运动容易导致热量积累、身体核心温度的上升，进入秋天就好转许多。

而无氧训练、速度训练的表现，夏天与秋天区别不大，甚至夏天可能还更好，因为温度高的时候肌肉的粘滞力下降、关节柔韧性增加，在速度与力量方面更容易表现出色。

那么，入秋后有氧训练的配速提高多少比较正常呢？

在夏天（30摄氏度左右的常见训练温度）进行持续有氧跑，相对于其他季节最适温度的条件下，每公里配速会慢20-25秒左右（基于98跑训练营队员的情况）。也就是说，如果在10-15摄氏度的时候的配速是4分钟／公里的话，那么在夏天30摄氏度的时候的配速应该是4分20秒／公里。

相同运动水平（适宜温度下）的跑友，当温度发生改变后，每个人的配速变化也不尽相同，因为每个人的耐热能力差别很大。耐热能力越差，夏天掉速和秋天提速的现象越明显。女队员的变化没有男队员那么明显，这和女性耐热性好于男性有关。

所以，跑友们需要在长期训练中认清自己的特点，如果你属于耐热能力非常差、一到热天就跑不动的类型，那么入秋后跑步配速略微提升个10秒/公里，可能真不是实力的改变，而主要是天气转凉所致；相反，如果耐热能力较好、热天跑步状态不减甚至还能创PB，那么入秋的配速提升应该是真正实力的体现，也是“苦夏”后的丰收。

其实，进入10月后，大家最好是参照自己上半年（3-5月）训练和比赛的情况，这样自己真实力的进退就一目了然。实力变化除了体现在配速，还体现在跑步的节奏感、流畅性、疲劳感等等方面。进入秋天，虽然天气转凉使得身体更加兴奋，但如果运动能力下降还是会更容易出现气喘、肌肉酸软的“疲劳点”。

如何冷静看待入秋“配速提升”的现象

应冷静看待入秋后配速提升现象，否则运动强度过大、超出自身能力导致受伤就得不偿失了。

首先，要充分意识到天气变化造成的影响，特别是耐热能力差、受天气影响大的跑友，免得误以为水平大幅提高、空欢喜一场。

其次，天气转凉所致的配速提高，不应该成为训练负荷突然加大的理由。因为天气的转凉只是改善了体内的产热和散热平衡、改善了长时间持续运动的状态，然而心血管功能、呼吸系统功能、肌肉力量本身都不会有太大变化。

所以，常常有跑友因为天气凉爽、兴奋，一开跑就冲了出去，结果没多久就肌肉发酸、动作僵硬、气喘如牛，不得不放慢速度。这是因为，凉爽天气只是带给你一个好状态，而本身的实力和身体机能（乳酸代谢、脂肪代谢能力等）并没有大幅提高。

进入初秋如果感觉状态特别好，有时候反而更需要冷静和控制，否则运动强度过大、超出了自身能力，就很可能不能顺利完成总运动负荷、训练效果不好，也容易受伤。

最后，提醒大家由于天气转凉，要注意提防感冒。早上或者傍晚进行训练时带上保暖性比较好的外套、风衣，再带一件内穿的干衣服（训练后及时换上，否则汗湿的衣服被风一吹容易着凉）。因为气温开始下降，肌肉和韧带拉伤的风险也增加，大家要更加注重训练和比赛前的准备活动，特别是间歇跑等大强度训练前应该慢跑2公里左右，再进行动态拉伸。

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