作者：老王 来源：跑步指南

之前听过一则新闻：

一名姑娘去健身房锻炼，由于忘了带水杯，喝水不方便，在长达4个小时的时间里都没有喝水，最终导致急性肾衰竭。好在治疗的及时，症状得到了缓解，肝脏功能也慢慢得以恢复。

那么她为什么会出现这种意外呢？

答案是：缺水，导致肌酐值飙升！

肌酐，是肌肉在人体内代谢的产物，每20g肌肉代谢可产生1mg肌酐。而肌酐又主要是由肾小球滤过，跟随尿液排出体外的。

所以，当你在长时间的训练过程中不进行补水时，缺水的环境会让肌酐在体内蓄积，并成为一种对人体有害的毒素，伤及肾脏。

要知道，肌酐值的正常标准是在44-133之间，超过133时就意味着肾脏出现损伤，高达451时为肾功能衰竭期，一旦超过707就表示已符合尿毒症的症状了。

上则新闻中的姑娘做肾功能检查时发现，她的肌酐值已经飙升到1100个单位值，真的是太可怕了！

跑步或其他运动，不及时补充水份，不单单是口渴这么简单，除了伤害肾功能，更严重还会诱发低钾血症，最终导致恶性心律失常。

经科学研究证实，夏天运动量大，出汗多，人体水分通过汗液大量蒸发，会造成血液中钾盐的大量丢失，血液黏稠度升高，达到一定程度时，就会诱发低钾血症甚至出现血栓，最终导致恶性心律失常，心脏病发作。

水是人体最不可或缺的组成部分，并且在细胞功能中扮演着十分重要的角色，比如汗液调节、体温平衡、血液循环等都得靠它来维持。

而运动相信大家都知道会使我们的体温升高，所以为了防止过热，身体就开始不知不觉的排出液体，也就是通常所说的汗液，从而导致体内的水分不断流失，尤其是在高温闷热的条件下更为严重。

如若得不到及时的补充，造成缺水、甚至是脱水的症状，只会增加你的生命危险系数，比如：

肌肉疲劳；

协调性不足；

无法调控体温；

热疾病（如痉挛、虚脱、中暑等）；

体能和运动表现下降；

肝脏功能受损（急性肾衰竭）；

心律失常和突发性心脏病

......

所以，夏天跑步、运动、健身一定要记得补水！千万不可觉得自己不渴或者尽量抑制自己的饮水需求，因为这并不能显示你的牛X。

出汗喝水就够了吗？我们该在什么时候补水？又该补多少水呢？

1、出汗喝水就够了吗？

这是很多人都存在的一个误区，他们认为补水就是单纯的喝水。可是你知道吗，随着水分的流失，体内的电解质也再不断减少，一旦只顾补水，不顾电解质，使两者出现失衡的话，很容易出现脱水症状甚至中暑。

如果出汗量不大，补充常见的饮料，如矿泉水、白开水、茶水、碳酸饮料、果汁、绿豆汤、牛奶、运动饮料等均可。

如果出汗量大，则最好补充含有一定量电解质的运动饮料、盐水等。

更重要的是在喝水的同时补充电解质还有利于缓解运动健身所带去的疲劳感，使你保持良好的状态。

2、不知道什么时候喝？该喝多少？

其实关于这个问题，很多人都非常盲目的，今天告诉大家一个原则：就是在运动的前、中、后都进行补水，并且少量多次。

运动前

运动前4小时至少饮用450-560克的水或运动饮料，运动前10-15分钟饮用230-340克的水。

注：饮用含有钠盐的饮料会使我们感到口渴，有助于身体维持水分，大家不妨可以尝试下哦。

运动中

当运动时长少于60分钟时，每15-20分钟饮用85-230克的水；当运动时长大于60分钟时，每15-20分钟饮用85-230克的运动饮料（包含5%-8%的碳水化合物及电解质）。

注：运动中每小时的饮水量不要超过约1.1升。

运动后

根据自身的水分流失程度，在运动后的2小时内补足够。

这里可能会涉及到该如何去判定自身缺水的状态，下面也给大家来讲讲。

第一种检查身体水分缺失状态的方法是，在运动前和运动后称重，具体参考标准请看下表：

注：体重减少0.9斤需要饮用560-680克的水或是运动饮料。

第二种检查身体水分缺失状态的方法是，观察尿液颜色，具体参考标准同样请看下表：

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。跑步指南（running_guide）

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