问:先极端减脂一个月然后再恢复正常这种方式可行吗,对身体伤害大不?
答:极端/突击减脂一个月之后,再回归正常饮食和训练。这么一搞,95%以上的人都会反弹到比之前还胖。因为极端节食运动的一个月,足以让你的身体产生警觉性,它会渴望锁住更多能量来保命。
如果你突然要在一个月后面对一场脱衣秀、度假、拍照、约会之类,突击减脂不是不可以,只要你能接受它的后续代价。
另外,突击减脂还有一个前提条件:你当前已经处于较低脂——你可以从较低脂状态突击到拉丝状态,但不可能从胖子状态突击到拉丝状态。
一些关键点:
●在突击的一个月里,每周训练6天。
●每天力量训练1小时。另早起空腹有氧30分钟 力量训练后有氧30分钟。
●力量训练采用这样的循环:“一天全身训练 一天局部训练(针对弱势肌肉)”。为了避免肌肉过劳,一周内练相同肌群时切换不同动作。
●每天的有氧尽量切换不同类型,慢跑,慢椭圆机,慢单车,慢爬楼,慢游泳等。越是多变,身体越难以放慢代谢速度。
●一个月里,空腹有氧后那餐,以及力量训练前那餐摄入少量碳水化合物,其它餐一律不摄入。而蛋白质每天/每公斤体重接近1.5克(必须是纯瘦肉)。脂肪只能吃少量的不饱和类型/饱和的不碰。蔬菜大把吃,芦笋最优。
如此一来,你会在一个月结束时感觉自己的“内在”像个废物(身体迫切渴望反弹)。不过,此时你却能暂时呈现出良好的“外在”状态。
问:渐进超负荷可以理解为“增加重量 ”?或者重量不变但“增加次数”对吗?直到稳定地超出最佳增肌次数比如12rm以后就可以加重,回到6rm再继续增加次数如此循环是吗?
答:“超负荷”这个词有一定误导性(好像在迫使身体超出承受范围)——事实是,想要酝酿一个巨大的进步,这个进步过程应该是温和的、长期有条理的、不会随意超出身体承受范围。
所以,谈论这个问题的时候,我习惯把“超”字去掉,只说“渐进负荷”。
渐进负荷的概念很简单:长期练习一个动作不随意更换,每次练习这个动作你都微量地增加难度,那么你就是在对这个动作进行“渐进负荷”。
“加重量,或保持重量不变加次数”,确实属于渐进负荷的最基本手段,但不是全部手段。以及,你用rm来形容做组次数是不妥的,rm指代做到力竭。而正常做组应在力竭前2-3次停下来,为身体留出恢复空间,以便长期渐进负荷。
还有个更严重的问题,6-12次的跨度太大了!你的意思是先练一个6rm重量,然后保持这个重量不变,在每次训练时逐渐增加次数,直到有一天将这个重量变成12rm?——不切实际。
很可能,你加到8次以上,瓶颈期就来了。非要僵持,最终你会用崩溃的体态、半程的动作达成12次,这个流程是无效的。渐进负荷不应该以牺牲动作质量为代价。
所以:6-8,8-10,10-12,12-15会更好操作。你的初始次数和最终次数之间,只相差2-3个次数。以10-12为例:
第一周:深蹲80KG 3组x10次(起步重量必须比10RM轻一点)
第二周:深蹲80KG 3组x11次
第三周:深蹲80KG 3组x12次
第四周:深蹲82.5KG 3组x10次
......
第四周是转折点,每当你微量加重时,主动回到原始次数。这个方法俗称“波浪式渐进”,可以帮你维持很长的进步周期。
问:我想知道,年龄较大的男性,练力量的话还能达到什么样的肌肉量啊,和20岁男性的区别到底有多大。
答:以40岁为例,已经和最佳起步年龄(16-18)相差20年以上。
你可以先照搬“正规的年轻人力量训练计划”试试看。如果你在力量和肌肉方面的基因比较好,这个年龄差距并不会完全抵销基因优势,你可以很快追赶上年轻人。
但若使用年轻人计划1-2个月后,发现自己疲惫不堪难以恢复,说明你基因天赋一般,你要接受自己激素水平下降、恢复能力下降的事实。主动降低训练量和训练频率、谨慎地控制进步速度,通过更长时间来达到理想状态。
具体方案如下:
●天赋一般的高龄训练者,每周3练是最保险的。因为一旦训练过度,恢复到正常所需的停练时间会很长,不划算。经典的马克瑞比托《力量训练计划》周一、三、五训练是很好的参照方案。
●每次激烈训练时间限制在40-50分钟(不含热身),做组次数普遍在5-12次之间。
●不要过多训练高次数(15次以上),也不要长时间有氧——这两个因素都可能带来过量皮质醇。皮质醇和睾酮在人体内都是用相同的原料(孕烯醇酮)生成的。皮质醇长期处于高水平,就会慢慢导致睾酮处于低水平。
高龄训练者本来睾酮就已经偏低了,再雪上加霜将所剩无几!
●可以额外服用一些促睾。
●每周一次全身推拿,加快身体组织恢复。注意拉伸并不能替代推拿的作用,泡沫轴和筋膜枪也不能。
其它一些基本的健身准则,比如饮食和睡眠质量就不说了,这些无论年龄高低都要遵循。最终,大概要花费比年轻人多一倍的时间,达到肌肉量较高的理想状态。记住宁可走慢一点,晚点达到目标,也不要毫无克制,最后发现自己不再具备向前的能力。
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