钱江晚报·小时新闻记者 杨静

“最近我们单位想组织一场全员参与的徒步活动，21天打卡，养成健康生活的运动习惯。现在大家都在搞万步有约，但是不知道一天定一万步是否合适，能否请教一下专家？”昨天，有读者来钱江晚报·小时新闻帮帮团求助，对此，浙江省体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮给出了回答：针对平时没有运动习惯人群，尽量循序渐进，可以从日行6000步开始。

走法不同，效果不同

“最初这个‘日行万步’的概念，大约在1964年的东京奥运会上日本一家研发计步器的公司提出的。”薛亮说，这些年，随着生活条件越来越好，肥胖人群也迅速扩容。于是，我国卫生部门进行了日行六千到一万步的倡导，目的是让大家做到吃动两平衡，避免因生活条件改善后引起的营养过剩、超重肥胖。

走路被誉为“心脏健康之路”。不过走法不同，效果也各不相同——

散步：步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

走路：步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，每小时走4~4.5公里左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异，30分钟以上达到轻微运动量。

快走：步伐比一般走路较大些，每小时能完成5.6~6.5公里左右。快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

暴走：每小时能完成6.5~7公里左右。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。

竞走：竞走的速度取决于步频和步长，普通走每分钟约为100到120步，而竞走可达180到200步。普通走的步长一般是70到80厘米，竞走的步长可达90到110厘米，身材高大的运动员的一步是120厘米左右。

运动过量，容易受伤

“走路人人都会，但走路健身也要讲科学，要发挥最大的健康效益，又避免不必要的损伤。”薛亮举了个例子：有个很胖的人因为体重超标，不能跑步，就选择了快走。然而坚持了一个月，就膝盖疼半月板受伤了，“走路虽然很少引起心血管方面的突发状况，但会因动作不对或者过量，导致腿部关节的慢性损伤。”

按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概是快走40分钟，“10000万”则需要1个多小时。刚刚开始锻炼的成年人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。快走时，一般应使心率维持在每分钟120－140次。

正确的快走姿势是躯干伸直，抬头、挺胸、收腹，直视前方，手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。抬腿迈出脚，然后从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量：如果想瘦身，最好走坡路。

平时你可以从鞋底的磨损情况来分析走路姿势。如果是足内侧磨损得比较多，说明受力主要集中在足内侧，可能是由于扁平足或小腿内旋，容易引起髋部或膝盖甚至是足部疼痛。

“对于有锻炼习惯的成年人，为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟。另外，锻炼应当全面，可结合快走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼。”薛亮说。

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