练下腹肌最有效的动作，就是做各类收胯抬腿类的动作，复合强化。

腹直肌有四块、六块或八块，下腹的肌肉也属于腹直肌，但面积只含下腹直肌的尾端部分，可能只有肚脐下的两小块（各人腹肌的位置不同）。所以下腹的力量较弱，比上腹难练，并且脂肪也容易积累覆盖，下腹的肌肉就更难显露。

要练好下腹肌，跟练上腹肌的卷腹类动作不同，需要自下而上的腹肌收缩动作，必须做收胯卷腿、上举抬腿运动，才能较孤立地集中收紧下腹，达到侧重刺激下腹部肌肉的训练目的。

最有效的下腹训练动作具体如下：

1.仰卧轮换抬腿

仰卧平躺，先伸直双腿，收紧下腹部，然后以单腿左右轮换作上抬动作（上抬至和地面成90度再缓缓放下还原）。

2.仰卧交叉摆腿

仰卧平躺，收紧下腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下轮摆动作。

3.坐姿开合卷腹

坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧整体腹直肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化刺激腹直肌的上下部位，过程中要保持身体的平衡力。

4.仰卧反向卷腹

上身仰卧平躺，双腿屈收向后卷拢，反向朝上身做卷腹动作，下腹收紧，尽量挤压下腹肌，再还原。动作反复。

5.仰卧举腿

仰卧收腹，双腿上举，用腹部力量反复让臀部离开地面，上提双腿至最高点，再下落还原。主要侧重对下腹肌锻炼，过程中要保持举腿的平衡力。动作反复。

6.龙旗直体上升

以长凳来支撑手臂和肩膀，把手固定在长凳上，确保肩膀和头部的稳定，同时保持身体从肩膀到脚趾始终处在一个平面上；然后缓缓升起身体至一定高度；还原时再慢慢降低双腿。过程身体必须尽量保持一直线，需要较强的核心力量，是练腹最累动作。动作反复。

7.握杠屈腿卷腹

两手伸直握紧杠杆，身体悬空并稳住，双腿下垂，然后收腹屈腿上卷至胸前稍停，再慢慢放下还原，继续原来动作再做。

8.握杠直腿上举

两手伸直握紧杠杆，身体悬空并稳住，双腿伸直下垂，然后收腹直腿上抬超过90度（尽量上举）稍停，再慢慢放下还原，继续原来动作再做。