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大家好呀~

今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《画说跑步那些事》。

跑步是一件快乐的事，跑好却是一件不容易的事。

你可能会因为跑步的姿势不对而受伤，因为跑步的呼吸方式不对而喘不过气来，因为跑步时心率过快头晕目眩，甚至发生生命危险。

反之，你如果在跑步前去做些功课，总结积累经验，制定训练计划，严格按照训练计划计划将进行，收获得将不仅仅是更好的跑步成绩，还有更健康的身体。

因此，这一篇文章里，你将读到是作者陈大威在成功跑下第一个全程马拉松后，写给跑步新人的8个跑步技巧，希望能够对你有帮助~

01.去哪里跑

去哪里跑应该是困扰新手的很大问题，很多人甚至因为没有合适的训练场地最终放弃了跑步。因此，跑步前要明白的第一个问题，便是去哪里跑。

1. 跑步机

健身房里的跑步机，应该是最适合上班族跑步的便利条件。然而，由于是传送履带惯性，身体基本是在进行原地跳跃运动的过程，与户外跑的差别还是很大的。如若未来要参加比赛的话，最好还是与户外跑相结合。

2. 城市街道

城寺街道是可以就地取材的跑步场所，出家门就能够跑。柏油马路与水泥路也是大部分城市马拉松的比赛赛道，只需注意交通安全与汽车尾气即可。

3. 操场跑道

对于住在学校附近的朋友来说，能够经常去操场跑步是不错的选择。一方面是因为操场的周长是固定的，记录里程会方便，另一方面是跑道上的橡胶颗粒会让跑道变得软硬适中，对膝盖造成的冲击力较小。

4. 公园

公园跑步与城市跑步一样，大部分都是柏油马路与水泥路，但景色要好很多，空气也相对不错，除了节假日，人也没有马路上的那么多，是城市跑步的最佳选择。

5. 山地

很多人提起山地跑步，最多的都是危险性。在极其复杂的路面奔跑本来就十分危险，再遇到恶劣的天气更是难以想象。但对很多跑步老手来说，接受山地的洗礼对提高竞赛成绩有很大的帮助。

对于打算跑步的朋友来说，该选择适合自己，方便长久进行运动的场所，个人建议是公园/城市，优于操场跑道与健身房。一来是因为沿路风景好，二来是容易执行，无需额外的投资。

02.何时开跑？

很多跑友都是上班族，什么时间去跑对我们来说是个大问题，要考虑通勤时间、用餐时间、陪伴家人的时间、工作时间。若是开始得太晚，很容易因为过于兴奋与疲惫，影响到夜里的睡眠的质量。

虽然从生物钟的角度来看，人体每天下午16-17点的工作效率最高，肺部呼吸运动最活跃，最适合体育运动，但对大多数上班族来说，这段时间锻炼明显不现实。因此，我们来一起看看其它的时间段吧：

1. 早晨

晨跑对大多数人来说有些难度，因为要起得很早。但对于自由职业者、宝妈和老人，是一个很好的选择。你若是希望在一早跑步，也可以考虑提前几站下车，然后跑步去公司。另外，晨跑不要空腹，跑步前一小时喝少许水，补充一点淀粉。

2. 下班后

下班后，可以选择上班附近的公园、学校或者住所附近的场所，也可以在通勤路上找一个合适的场地，或是提前几站下车，然后跑步回家。

3. 夜跑

夜跑是近年来城市里兴起的一种既包含健身，又包含社交的活动，深受上班族喜欢。安全的夜跑，需要注意下面两点：一个是结伴跑步；二一个是在饭后1-2个小时，食物都消化得差不多后，再去跑步。

另外，休息是锻炼的一部分，最好隔一天跑一次，或是隔两天跑一次，避免频繁运动对肌肉与关节的损伤。

03.跑前热身

跑步之前先热身，让身体热起来进入到一个良好的状态，是跑步前最重要的一环。它包括了头部、颈部、肩部、腰部关节的活动，需进行10-30分钟才能够达到良好的状态。

像是原地高抬腿跑、原地后踢腿跑、原地直腿交叉跑、原地小步慢跑都是很好的方法~

04.跑够时长

对于刚开始跑步的人来说，很容易出现的一个问题就是「跑得太快」，即因为配速过快，心率跟不上，导致无法坚持，最多跑个十几分钟就歇菜了。

因此，降低自己的配速，只要呼吸不困难，便跑 走结合的运动方式，才是适合初学者的跑步训练方式，至少要持续40分钟以上。

这样，你的身体会在消耗了糖原后，继续燃烧脂肪，释放多巴胺、内啡肽、血清素等神经递质，起到改变对自我的认知，减轻负面情绪，重塑认知的效果 ~

05.跑步时如何呼吸

刚开始跑步的人群中，因为呼吸方式不对而气喘吁吁的人，不在少数。

你若是刚跑一小会儿，左腹或者右腹便能够感到一种刺痛感，甚至不得不停下你的步伐，大概率便是因为呼吸岔了。

介于跑步是一种让你的心率长时间处在有氧运动区的运动，你不妨在跑步时采取口鼻同时吸气，嘴呼吸的方法，来增加你每次换气时吸入到肺里的氧气量。

具体来说，你可以采取《Running on air》一书里的数五呼吸法，三步一户吸，两步一呼。

06.调整你的跑姿

尼克拉斯·罗曼诺夫所写的《跑步，该怎么跑》一书中，有提倡一种叫做「姿势跑法」的理念，主要倡导健康、安全、避免受伤的跑步方法，既适合新手的学习，也能够让老手常常久久地跑下去。

那么，具体来说，该如何跑呢？

1. 跑步是身体要放松；

2. 身体重心垂直

要一直保持头、躯干、脚步的着力点处在一条直线上，收紧核心，哪怕在最累的时候也不要弯腰、驼背、低头，跑姿变形只会加速疲惫。

3. 身体稍微向前倾

将重力转为向前的动力

4. 缩小步幅

利用身体的自然前倾与支撑腿的不断变化，让身体自然向前移动，步幅大于原地踏步即可。

5. 提高步频

你可以理解为「小碎步快跑」，借由支撑点的快速转换，减少重力对身体的干扰。

6. 前脚掌着地

前脚掌紧跟着全脚掌着地，减少对膝盖的冲击

7. 摆臂

不要大幅摆动手臂，让手臂与手掌保持自然放松状态，轻微向下小幅度摆动手臂即可。

07.制定训练计划

正如同前面所言，新手跑步最重要的就是不要贪多，不要过快，在足够慢的前提下，能跑多远跑多远，开始可以走跑结合20-30分钟，最终能够坚持到40分钟以上。

《The Beginning Runner’s Guidebook》，两位教练给出了一个从0到10公里的建议，新手可参考：

跑步训练中，循序渐进是一个很重要的注意事项，在不加快速度的前提下，增加跑步时间，以每周增加的跑量不得超过上周的10%为准则，是身体能够承受的。

能够达到10公里持续慢跑的能力后，若希望安全跑完半马、马拉松，需要先巩固2-3周时间，再以不超过10%的准则增加训练量。

如此循环，每增加一个大距离，就要巩固一段时间再增加训练量，直到你能够跑完12、15、21甚至是42公里。

接着，我们再来看看下资深跑者说的诸如LSD、HRT等都分别是什么。

1. LSD

LSD是Long Slow Distance的缩写，即「长距离慢跑」，一般要持续90分钟以上，刚开始的配速在跑步时聊天不费劲的范围即可。练习LSD可以提高心肺、循环系统与肌肉能力，让我们跑得更远。

2. HRT

HRT是Heart Rate Training的缩写，即「心率训练法」，是根据你的年龄和一些条件换算出来的一个运动时的心率区间，要求跑者把心率控制在这个区间内，在相同的心率范围内逐步提高跑步的距离。

一般来说，运动最佳心率 = （220 - 年龄）的60-70%，是最佳燃脂心率，能够改善基本体能，提高脂肪的燃烧速度，调节心血管功能。

3. 间歇跑

间歇跑是分若干组的快跑，每组中间休息几分钟或是慢跑一段距离，再进行下一组快跑，比较典型的是亚索800训练跑，400米慢跑 800米快跑的组合，反复10次，其平均用时就算是你的马拉松成绩。

4. Fartlek

相比于间歇跑的严格分组，法特莱克跑会更加随意一点，一般只规定一个距离，在这个距离内跑者可以慢跑、快跑，甚至是冲刺，目的是利用有氧 无氧的结合，提高耐力、爆发力与力量。

5. 节奏跑

节奏跑是在一个距离或范围内，持续用同一种节奏快速跑步，其速度与比赛速度相同，期间不减速，不变速，其目的是为了让跑者在保持速度的基础上不断增加跑步量，从而增强比赛能力。

08.如何坚持？

坚持跑步只用一个理由，放弃跑步却有无数个理由，繁重的工作、身体不适、伤病、心理上的疲惫等等，都会影响到你跑步的积极性。

那么，如何才能够坚持下去呢？

一个，是《微习惯》里的说的，制定一个尽可能小的目标，比如先跑50米，来让自己养成运动的习惯，然后再追求量与距离；

二一个，是在跑步的时候，不要总考虑还有多远，把注意力放在你周围的风景和呼吸上，留心自己的呼吸节奏与跑姿是否正确上。

三一个，是保持好自己的节奏，不要因为被人超过，或是想要超过别人，便被激起了好胜心，乱了自己的步伐。

以上，便是全书内容。

祝你跑得开心，跑得安全！

文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy)

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