始终找不到“沉肩”感觉的拳友来看看吧

接着前面的“圆肩”部分再来讲讲这个“耸肩”

对于现代人

长期伏案工作除了导致圆肩外

同时由于桌案等对肘部的架起

也很容易形成耸肩

还有例如背单肩包与提重物时的错误姿势

都会在一定程度上成为最终形成耸肩的诱因

在不会沉肩的拳友身上

“耸肩”和“圆肩”基本都是同时出现的

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视频地址：

太极肩背篇（1）肩与臂：力之两端，怎样把腰胯的力传向手臂？

太极肩背篇（2）圆肩与侧睡

太极肩背篇(3)圆肩、耸肩与沉肩

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对于传武的“沉肩坠肘”来说

它的反面教材就是“起肩架肘”

而找不到“沉肩”感觉的人

多数是缺少了一个简单的认知

那就是你的肩胛在上耸的同时

很可能也出现了“圆肩”的问题

不解决圆肩，就很难做对沉肩

圆肩就是

两臂长期前伸时

形成的肩胛外翻前探

之前讲过

肩背的关键点就是肩胛

练拳时所有的肩部问题

基本都来自肩胛

沉肩也是如此

当你努力把肩膀下沉

但肩胛还处在圆肩的外翻状态

肩胛与脊椎间的筋膜就一直处于拉开的紧张状态

无法真正的归位的肩胛就会僵住

前后移动受限

手上想使劲就只能动胳膊

从“整劲”的角度看

就是发力时肩与臂会脱节

这种沉肩的感觉就是错的

正确的做法是

肩胛下沉的同时

让肩胛内收，并向前贴紧后背

这个内收就是两肩胛向内靠拢

向前贴紧后背其实是肩胛内缘朝着前胸的方向贴靠

从外形看

肩胛内收带动肩膀后移

这样做的初衷就是

让肩胛先从圆肩的姿态纠正恢复后

再下沉

练习方法

第一阶段：

克服圆肩与耸肩

可以做手臂与肩胛同步下降的动作

最简单的就是反复做“太极起势”

抬起手臂时

肩部保持放松但不要上耸

手臂按下时

先让肩胛内收下沉

掌跟按到胯部时

手指的“筋”应该有明显的拉扯感

也可做反手下拉的器械练习

重量控制在可以轻松完成的范围内

注意下拉时一定要肩胛先动

第二阶段：

当你的肩胛找到感觉后

“起势”动作可以从手臂刚抬起时

就开始“沉肩”

同样可以用器械练习辅助增强感受

类似这种反手上提的动作

同样要轻负重

肩胛先下沉手臂再上提

这部分的原理是之前《肩与臂：力之两端》里讲过的

我们把肩峰这里看成一个跷跷板或扁担的中心支点，支点两边各是手臂和肩胛，

当我们要抬起手臂时，感觉要先把肩胛下沉，拉扯大筋通过支点翘起手臂，

这里肩胛下沉与平时的自然松沉不同，这里是有意用力的结果。

“沉肩坠肘”的目的是

当要发力时

肩与臂要像被同时按下的“扁担”的两端，

固定住肩胛一端再松开手臂一端

“扁担”就会弹起来

也就是常说的“身备五弓”之一

所以在抬臂之前，肩部与肘部的沉坠要做充分，

这个过程虽短且隐蔽，但必不可少。

第三阶段：

把沉肩延伸到整个武术套路的练习中

每一动都要尽量保持住肩胛的下沉状态

直到收势

第四阶段：

不再需要刻意用力

肩胛也能自然下沉归位

到这就算最终完成了肩部的松沉一体

便可以不必再关注这个“沉肩”了

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