弹跳究竟怎么练？

很多篮球爱好者怀揣着扣篮梦，拉杆梦，但他们当中80%的人都在做无效的弹跳训练。

所以今天，KBT要与你分享一套专为篮球运动打造的弹跳训练教程。

首先，弹跳并不是光练腿部力量就能够提升的。一个人弹跳的好坏，是其全身身体素质的体现，而力量训练中，能调动全身肌肉的黄金动作就是负重深蹲。

第一组动作，就是负重深蹲的练习，兄弟们可以先用轻重量的杠铃进行热身。训练前，我们将双腿打开，宽度略宽于肩膀，抬头挺胸，将杠铃杆架在肩膀斜方肌的位置。

我们在做深蹲时，膝盖尽量不要超过脚尖，这么做可以减轻膝盖的负担，同时，下蹲的幅度每次都要超过90度。

紧接着你要记住，下蹲时吸气，下蹲的速度要慢，发力向上时吐气，用爆发力快速将身体顶直，并在身体顶直后，停顿片刻，再接着继续，30次一组，做1-2组即可完成热身。

热身结束后，我们就要加大重量，开始正式的训练了，将负重量调整到身体承受限度的80%左右。深蹲10-15次，训练时同样要注意刚才提到的几个要点。

完成一组深蹲后，放下杠铃，我们要快速并全力的去完成一组踮脚跳，在你肌肉十分疲惫的时候，去进行跳跃，可以让你的身体迅速记住发力的感觉。

连续完成10-12次跳跃后，休息两分钟，接着去完成下一组深蹲 踮脚跳，每天完成4-6组这样的训练。肌肉爆发力将得到暴涨。

提升弹跳的第二组训练是负重半蹲。训练前，我们要将杠铃负重调整到，身体承受限度的80%左右；下蹲时，幅度不必过大，屈膝30度即可，随后，同样是缓缓下蹲，快速起身。

不过这次，我们要在起身时，加入一个踮脚的动作，这样做是为了让小腿肌肉充分参与到发力当中，注意下蹲时吸气，上提时吐气，连续完成10-15次。

完成一组半蹲后，紧接着跟上一组垫步起跳的练习，连续完成10-12次跳跃后，休息两分钟，接着完成下一组，每天完成4-6组。

提升弹跳的最后一组训练是负重硬拉。这项训练可以同时提升髋关节和腿部的爆发力，而髋关节的力量提升，是很多练习弹跳的人所忽略的。

负重硬拉的细节有两个。

细节一，硬拉时，杠铃要保证直上直下；

细节二，上提时，膝关节和髋关节要同时发力顶直，并且发力速度要快。

这样才能最大程度的模拟起跳，10-15一组。

完成后，迅速衔接一组跪姿起身，这组动作和硬拉的发力模式完全相同，注意跪姿起身时，手上要有摆臂动作。完成10-12次一组后休息两分钟，继续完成下一组，每天完成4-6组。

最后，兄弟们在训练前，记得一定要充分热身，避免在训练时受伤。赛后可以用筋膜枪放松身体，缓解肌肉紧张，为第二天训练的好状态打下基础。

以上三组动作，兄弟们每天，可以随机选择两组进行组合训练，不出一个月你的弹跳将得到暴涨。

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