「硬拉」与深蹲、卧推并列为“三大经典力量训练动作”；它对后链肌群（包括背肌、臀肌、腘绳肌等）的刺激强化，以及整体肌肉力量的提升效果，想必无需过多赘述了吧！

但在日常健身中，错误、甚至堪称自残式的“弓背硬拉”姿势，却让这个动作的危险系数飙升、对腰椎损伤尤其之大…

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弓背硬拉

相信在一些视频中，大家常常能看见：一些职业力量举选手硬拉时，以背部小幅弓屈的姿势、上拉杠铃；但这是在多年训练、有强大力量基础做支撑的前提下。

相反的，普通健身者、尤其是入门小白，出现弓背姿势，往往是因为自身臀腿力量不足，从而通过弓屈背部的姿势，来缩短杠铃与身体的间距，从而降低动作难度。但这样的姿态，往往会给腰椎施加大量压力；如果本身核心力量、稳定性又很薄弱，后果可想而知…

因此为了安全、高效地练习硬拉，确保负重适当、避免盲目挑战大负重，严格遵循“背部脊椎姿态中立”的原则是王道！

但问题是实际练习时，即使清楚了解技术准则、负重也并未超标，但腰部仍会不受控制地弓屈；拉完后出现，还容易出现腰部疼痛症状；让不少人很是头疼、甚至抵触硬拉…而这也是我们今天要着重分析、解决的！

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双脚间距

首先在练习「硬拉」时，“双脚间距过窄”是导致腰部弓屈的一大常见原因；尤其对于一些天生髋关节窝较深的人来说，“站距窄”更容易限制屈髋幅度。

在大幅俯身屈髋时，髋部往往会出现挤压不适的感觉；此时身体便会下意识地弯屈腰部，以达成所需要的幅度。

此时所要做的，无疑便是“适当放宽双脚间距”下面还有个小技巧，来找到最适合你的硬拉站距：

以双膝跪地、双手支撑的「四足式」预备，确保双脚与膝盖同宽，后移臀部、靠近脚跟；如果腰背出现弯屈迹象，则代表双脚间距过窄；

需进一步放宽双脚、双膝间距，直到能维持腰背脊椎姿态中立为止；

在找到合适的站距后，适度外旋脚尖，通常也有利于避免腰部弯屈，但需注意保持膝盖与脚尖朝向一致。

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硬拉幅度

常规45磅（约20.4kg）的杠铃片离地高度为22cm；这样的设计是为了防止奥运举重运动员，在挑战大负重时砸到头部。

而如果采用直径更小的杠铃片，则会进一步加大硬拉幅度；由于个人骨骼架构原因，一些人本身就不适合，甚至不具备完成这样大幅、全程硬拉的身体条件。

与其一味追求幅度、最终拉得伤病缠身，或完全拒绝不练硬拉，最理想的方式则是：垫高杠铃、来控制缩小幅度、找到最适合的初始位置；

随着训练推进、在1-2月后，可尝试逐步降低高度、加大幅度；但如果出现任何不适的话，则建议回到之前的高度。

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预备姿态

不管采用哪种硬拉变式，为了避免腰部出现任何弓屈、保障充分高效的力量发挥、硬拉表现，在开始上拉杠铃前，必须确保预备姿势准确，并营造一种全身肌肉受力的积极状态。

首先，确保膝盖与双脚两者间距、朝向一致，接着小幅俯身，双手置于膝盖上方，检查下肢姿态准确；再进一步俯身去抓握杠铃，双臂通常位于双膝外侧。

然后想象抓握的双手，将杠铃往两边折弯、并向内拉的发力感，去激活背部肌肉，维持脊椎固定中立。最后略微上挺胸部，并确保双手牢固抓握杠铃，再开始上拉动作。

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循序渐进

在检查、做到上面几点后，耐心扎实基础，规范精进硬拉技术，循序渐进地提升强度，是避免弓背硬拉、预防伤病发生的另一大关键！

新手应从“扫帚柄”或类似物件，着手学习硬拉技术；然后过渡到杠铃，再稳扎稳打地加大负重…切忌急于求成，最终前功尽弃！

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肌肉适应

在尝试上述方法，确保一切准确无误的情况下，腰部依旧出现不适、酸痛感？

如果不是特别强烈、尖锐的疼痛感，通常无需过于担心，耐心观察即可，一般会在几天内逐渐缓解、减退。

那主要是因为，如今不少人长时间以弯腰弓背的姿态办公、看手机，要调整到脊椎中立姿态、练习硬拉，肌肉往往需要一定的时间适应。

而且即使没有弓背，腰背肌肉也需要大幅发力，在硬拉过程中稳定脊椎姿态，因此一定程度的肌肉酸痛感是正常情况。但如果痛感强烈、或持续时间较长的话，则应该留心检查自身的硬拉姿态了！

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