不可忽视的臀中肌

日常中，爱美的小伙伴对翘臀的关注比较多，那么翘臀的重点是什么？是的，臀中肌！完美的臀部，不光要大，更要翘！位于臀部上侧的臀中肌，练得好，不仅显臀翘，还能提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。今天我们就来详细说一说臀中肌。

臀中肌：起于髂骨翼的外表面，髂嵴下方，止于股骨大转子的外侧面。前部纤维束使髋关节内旋，后部纤维束使髋外旋并伸展，其与臀大肌一起工作来控制髋关节的位置使其外旋。臀中肌虽是外展肌，然而很少用于主动外展，主要是在步行时防止内收。臀中肌受臀上神经支配（L4,L5,SI）。

臀中肌是最有力的臀部外展肌，可以在单腿站立时维持骨盆的横向稳定，在我们双足行走的进化过程中，一个重要的骨骼变化就是髂骨向侧方移位，这使得臀部外展肌可以稳定骨盆，其他灵长目动物的髂骨是向后的，他们的髋外展肌，特别是臀大肌和臀中肌，更多的功能是伸展，基本上没有侧方稳定功能，这意味着它们的单腿站立能力较弱，而单腿站立是双足行走的关键所在。

(南方古猿是最早两足行走的原始人类)

（此图从下往上看，以此为黑猩猩骨盆-南方古猿骨盆-人类骨盆，可以看到人类髂骨逐渐向侧方进化，由最初的伸展功能进化出外展功能，当臀肌附着在身体侧面，而不仅仅是背面时，它就具有了在额状面上支撑骨盆的能力）

在各种形式的单腿站立中，支撑腿的臀中肌，内收肌与对侧腰方肌协同作用，从而稳定骨盆。步行周期中的支撑期，以左侧下肢支撑为例，左侧臀中肌收缩，可以使右髋上抬，通过有力收缩实现骨盆的力锁定。单腿支撑的动作在跑步时尤为明显，如果没有强有力的侧链肌群，将导致阔筋膜张肌、内收肌等肌肉代偿性紧张，髌骨轨迹不良综合征，距下关节过度旋前等，使患者的运动风险增加，出现各种上肢和下肢的疼痛。有对于踝关节扭伤的研究表明：此类人群髋外展肌群和踝周肌群明显较弱。

而我们在工作中遇到被髋周疼痛困扰的亚健康人群以及偏瘫患者，可能存在臀中肌激活顺序错误，腰方肌、髂胫束的激活先于臀中肌，造成这些肌肉的适应性缩短，有时候还会因阔筋膜张肌张力高而导致弹响髋。这种情况下，侧卧位髋外展训练并不能强化臀中肌，特别是腰方肌和髂胫束处于优势地位时；那么该怎么测试臀中肌激活顺序是否正确呢？

第一步：

患者采取侧躺姿势，双腿并齐，左侧腿在上方。按照顺序依次对臀中肌，阔筋膜张肌和腰方肌进行测试。治疗师将右手轻轻放在肌肉上来触诊腰方肌。接下来，为了触诊臀中肌和阔筋膜张肌，治疗师需要将部分手指放在阔筋膜张肌上，将大拇指放在臀中肌上。

第二步:

患者将左腿抬起外展，从右腿上抬起数厘米，同时治疗师记录肌肉的激活顺序。检查任何代偿性的或错误的肌肉激活是很重要的。这个测试的用意是，患者必须能够进行髋外展且

（1）不可以抬动起左侧的骨盆（髋部抬高，这意味着患者正在激活腰方肌）情况

（2）不可以使骨盆向前倾斜

（3）不可以使骨盆向后倾斜

正常的肌肉激活顺序为：先激活臀中肌，其次是阔筋膜张肌，最后是在骨盆抬起25度的仰角处时激活腰方肌。

如果腰方肌或阔筋膜张肌首先激活，是错误的顺序，这会导致适应性的肌肉短缩。

除去激活顺序错误之外，另一种常见的问题是臀中肌的力量不足。当臀中肌（左侧）力量薄弱时，步行中可能出现的代偿：支撑腿（左侧）对侧的骨盆向下倾斜（右侧），出现Trendelenburg步态；或者采取另一种代偿，患者整个躯干向较弱的左侧髋过度转移。

单腿站立的训练可以激活臀中肌，但往往很多时候并不能有效激活，有的是没有进行代偿肌群的放松，我们可以通过各种方法来放松紧张的组织，笔者就不一一列举了，我们在工作中采取自己最得心应手的方法就好。有的也许因为受到了代偿动作的干扰，比如躯干的稳定性和伸展性较差而出现的左右晃动、下沉、旋转等，骨盆前倾、突向患侧的侧倾，膝盖的屈曲等等，那么我们要先处理别处的问题后再去做激活臀中肌的练习。

树式是一个非常好的可以激活臀中肌的体式：山式站立，屈右膝，右膝向右侧打开，用右手将右脚掌放在左大腿内侧上端大腿根部，尽量靠近会阴处，脚尖指向正下方。双手经体侧向上举过头顶，双手合十，双肩放松，眼睛平视前方，呼气，右脚落地，放下手臂，换另一侧练习。初学者前期，尽量保持两侧腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。

弹力带侧向走：弹力带位于踝关节位置，双脚与臀同宽，1/4深蹲姿势，双手置于胸前，侧步时保证步伐与肩同宽，向右迈出三步，之后向左退回三步。

小伙伴们，知道了臀中肌的重要性，就让我们一起“臀中肌练起来”！最后，希望大家可以拥有一个完美的臀型，同时，远离各种损伤和疼痛。

---

部分素材源自网络，如有侵权，请与后台联系删除

,