蛋白质是生命的重要组成部分，人体一旦缺了蛋白质，就像植物缺了土壤一样停止生长。所以，日常一定要加强对蛋白质的补充，尤其是上了年纪的中老年人，蛋白质流失速度快、吸收率低，这就需要你们食用更多的蛋白质，营养才能更得上。

虽然高蛋白食物有很多，但重点在如何选择。中老年人本身脾胃弱，控制不住用量会加重肠胃负担；吸收不好会造成不必要的浪费，所以中老年人一定要食用含有优质蛋白的食物，量少而精就是这个道理。

下面，我就给大家分享5道优质蛋白食谱，无论有钱没钱，每天都要吃一些，补充营养保健康。

一、【丝瓜炒鸡蛋】

每100克鸡蛋含优质蛋白约12克，经济实惠而且好吸收，搭配夏季补水、补维C的丝瓜一起炒，营养丰富、常吃好度夏。

具体做法：

1.丝瓜去皮切成滚刀块，用清水泡上；碗中打入几个鸡蛋，搅拌打散成蛋液；小葱切段、生姜切丝、大蒜切片放在一起备用。

2.锅内烧水，放入少许食盐、白醋，开锅以后把丝瓜放进去，快速汆煮20秒钟倒出来，控水备用。

3.锅内烧油，倒入蛋液快速翻炒至鸡蛋定型，盛出备用。

4.锅内再烧油，放葱姜蒜爆香，倒入丝瓜反差均匀，稍微加点清水，放盐、鸡粉调味，然后倒入鸡蛋，颠锅翻炒均匀后即可出锅装盘。

二、【清蒸鱼】

鱼肉不光富含优质蛋白，大量的卵磷脂对大脑也有好处，老年人经常吃不丢三落四忘东西。做法上尽量以清蒸为主，少盐少油，比油炸红烧更健康。今天用的是鲈鱼，优质蛋白高达20%。

具体做法：

1.鲈鱼洗净血水后，把鱼头砍下来，剔除中间的脊骨，把鱼肉切成一厘米左右的连刀块，然后加盐、胡椒粉、料酒抓拌均匀，腌制5分钟去去腥味。

2.腌好以后摆放在盘中，放入葱段姜片，放入烧开的蒸锅里面，旺火蒸7分钟就可以了。

3.蒸熟以后取出来，挑出葱姜，撒上青红椒丝、淋上蒸鱼豉油、浇上200度的热油激发出香味，最后用红椒圈点缀一下、美味即成。

三、【奶香盘阳饼】

牛奶的营养还是非常全面的，不光是优质蛋白来源，常吃还补钙、手脚有劲，做成奶香饼，营养还饱腹。

具体做法：

1.盆中放入200克面粉，加入酵母2克，用纯牛奶和面，搅拌成面絮以后揉成面团，发酵至原来的两倍大。

2.发酵好的面团揉搓排气以后擀成椭圆形的面饼，均匀刷上一层油、撒上少许食盐，然后卷起切成大小均匀的饼坯，把收口压在下面，再次发酵10分钟。

3.电饼铛烧热，均匀刷上油，把饼坯放进去小火慢慢煎，经常翻面、大约煎五六分钟，饼两面都煎至金黄以后就可以出锅食用了，当早餐清香还营养。

四、【三鲜豆腐汤】

豆腐由大豆加工而成，而大豆蛋白是唯一优质的植物蛋白，好消化、易吸收、脂肪含量低，而且口感软糯，深受中老年人喜爱，搭配菌菇熬成豆腐汤，清香美味还消暑。

具体做法：

1.内酯豆腐切成细丝；香菇洗净也切成丝；两个鸡蛋打入碗中、搅拌打散成蛋液；几个虾仁焯一下去去腥味；再切点香菜段备用。

2.锅内烧水，放入香菇、加入食盐2克、花椒粉2克，中火煮出香菇的鲜味，开锅以后勾点薄芡，把汤调得顺滑一些。

3.然后放入虾仁和豆腐，煮至虾仁变红，转圈淋入蛋液、飘成蛋花，最后撒上香菜、淋上香油美味即成。

五、【时蔬鲜虾粥】

虾肉的蛋白质含量高达25%，相比较猪牛羊肉，脂肪含量更低、吸收率更好，口感软滑还好嚼，搭配蔬菜熬成粥，营养好消化。

具体做法：

1.大米洗净、冷冻两个小时，煮出来的粥更顺滑；半斤鲜虾、把虾仁剥出来，挑出虾线；胡萝卜切成丁；西蓝花切成小块；干香菇泡发、把比较大的切开；再切点葱段备用。

2.砂锅中烧油，放入虾头和葱段煸出里面的虾油，倒入适量的开水，放入大米、边煮边顺着一个方向搅拌，防止糊锅、让米均匀受热，大火烧开以后转小火煮8分钟。

3.8分钟以后放入香菇、西蓝花、胡萝卜、虾仁继续煮至沸腾，然后加盐、胡椒粉调味，食材全部煮熟，就可以关火食用了。

俗话说“蛋白质吃得好，健康少不了，长寿少不了”，建议中老年人：多吃5种高蛋白，身体好少生病，别不当回事。

第一美食编辑：小雅

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