瑜伽如何训练髋关节?在阿斯汤加瑜伽里，龟式和睡龟式被认为是初级序列的“顶峰”如果初级系列的主要目的之一是打开髋部周围的肌肉和延长身体的后侧，那么龟式和睡龟式是一个很好的测试，我来为大家讲解一下关于瑜伽如何训练髋关节?跟着小编一起来看一看吧!

瑜伽如何训练髋关节

在阿斯汤加瑜伽里，龟式和睡龟式被认为是初级序列的“顶峰”。如果初级系列的主要目的之一是打开髋部周围的肌肉和延长身体的后侧，那么龟式和睡龟式是一个很好的测试。

龟式是一个非常深的向前弯曲。如果在龟式的基础上做睡龟式，那么我们在髋部深度屈曲的基础上增加了两个髋关节的外旋，这个动作需要深层臀肌(臀小肌和臀中肌)，以允许所需的旋转深度，特别是把腿放在头后面。

如果在睡龟式中伸手将手绑在背后，那么在两个肩关节处向内旋转，将手放在背后。此外，肩胛骨以向下旋转的方式移动，然后锁骨在移动时必须适应肩带的骨骼。肩带的肌肉越紧，尤其是肩袖的肌肉，锁骨要做的补偿就越多。

体式有两个主要的意图:向前弯曲和髋关节外旋。从能量上来说，龟式和睡龟式刺激神经丛，sushumna（中脉）和所有的气脉都源自神经丛。

在整个初级系列中，拜日式向前折叠向后跳时，以及向前跳后，我们都在弯曲髋关节，拉长身体的后部。然后是站立姿势，几乎都有向前弯曲的部分。坐姿也大都有向前弯曲。

我们身体后部都会特别紧，可能需要几个月甚至几年的时间，才能足够开放，进入完整姿势。

初级系列中有很多机会练习臀部的外旋。在站立姿势中打开髋部，在坐姿中继续并深化髋外旋。

像在腿压双臂支撑式一样。让膝盖弯曲得更深，当你坐回手臂后部后，保持内收，同时弯曲肘部，将臀部和脚跟放在地上。收紧双腿，臀部和脚后跟着地时，将手和胳膊向后转。然后，双手从腋下轻轻压入地面，慢慢开始伸直腿。

如果让腿绕过肩膀很难，要特别注意你的腿没有给肘部施加压力。如果感觉来自手臂的压力试图向后弯曲你的肘部，调整腿的位置，使其高于或低于肘关节。

建议你先练习腿放在头后，再练习绑手。如果独自做这个体式，必须坐起来做这个体式的这一部分。腿筋的开放性，和髋关节的外旋很重要。当腿在头的后面时，这两个动作会结合在一起。

开始时，髋部可能没有打开到足以把脚放在除了脖子以外的地方。这会对颈部造成压力。胸部完全抬起有助于减轻颈部的压力。随着空间越来越大，你可以让它更多地停留在肩部上方，这样就不会对颈部造成压力。

如果身体还不够开放，那么用力过猛会使身体不舒服，胸锁关节压力过大。将肩胛骨压向腿部可以减轻锁骨处的压力。初学者感到腰部有压力或疼痛也不少见。如果髋部紧，会导致脊柱深度弯曲，这会给下背部带来压力和/或疼痛。如果练习中感到疼痛或过度压缩，可能需要后退，花更多的时间打开髋部，然后再练习。

推荐的一个准备动作是鸽子式，前腿弯曲，与垫子的前面平行。这使得拉伸进入侧臀肌(臀小肌和臀中肌)。你也可以坐着做，将弯曲的腿靠近身体，同时保持胫骨与地面平行。

龟式和睡龟式是阿斯汤加初级序列的巅峰姿势。让我们朝着看起来不可能的目标努力。坚持练习，目标会越来越近的。