练瑜伽,开髋的重要性大家都应该再清楚不过了!不过很多伽人在练习开髋时,一直停留在趴青蛙、半神猴等动作!
![30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙) 30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙)1](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9353de7eb55948dc988bc6148685b39b.jpg)
其实,髋关节有6个活动方位:外旋、外展、内旋、内收、屈曲和后伸,开髋讲究这6个活动方向都要灵活且稳定,所以只练趴青蛙和半神猴式不够的。
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今天分享8个瑜伽动作,这6个方向的动作都涉及到了,而且这些动作大家平时一定很少接触,真正的干货,赶紧收藏起来!
01
![30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙) 30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙)3](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/a5b41ae53ff64c72a83f15d5ee1e0f96.jpg)
- 山式准备,左脚下方踩一块瑜伽砖
- 吸气,双手扶髋,呼气,收紧核心
- 右腿向前向上踢腿,吸气还原向后
- 配合呼吸重复练习20组,换反侧练习
- 注意摆动时保持骨盆稳定,腰椎稳定
02
![30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙) 30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙)4](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7156afbba7cf42bdafd48797b8aaf195.jpg)
- 山式准备,双腿分开略比肩宽
- 双手前方握拳,屈髋屈膝向下
- 大小腿平行,膝盖外展朝向脚尖
- 收紧核心,呼气右腿内旋膝盖点地
- 吸气还原回正,呼气换左腿内旋
- 配合呼吸,动态练习10组
03
![30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙) 30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙)5](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/fcaae2522aa54a95ba243d23b2711ece.jpg)
- 站立,双腿分开一腿长,脚尖外展
- 吸气准备,呼气屈膝屈髋向下蹲
- 双手分别撑在大腿上,双肩放松
- 移重心到右腿,屈右膝,左腿伸直
- 吸气还原,呼气换反侧重复练习
- 核心收住,配合呼吸动态练习10组
04
![30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙) 30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙)6](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/39cf75e43871487d8a775085ec967dea.jpg)
- 坐立,双手在背后撑地,指尖朝外
- 双腿屈膝,双脚并拢,背部立直
- 吸气准备,呼气右腿倒向旁侧
- 注意右脚不要挪动,吸气还原
- 呼气换反侧,配合呼吸重复10组
05
![30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙) 30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙)7](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c14105a244924bc28d811330a946c76f.jpg)
- 从坐姿扭转开始,左腿屈膝贴地
- 右脚向后撤到右臀外侧,微屈膝
- 进入到鹿式,吸气,延展脊柱
- 呼气,是带动身体向左前方侧屈
- 保持8-10个呼吸,还原,换反侧
06
![30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙) 30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙)8](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e4ada7ff7a5b45ef87812061102938af.jpg)
- 双手撑地,左腿屈膝,小腿脚背贴地
- 右腿向旁侧伸直,绷脚尖,吸气准备
- 呼气臀部向后坐向地面,身体转向右
- 左手放右腿外侧,右手放身体后侧
- 手臂带动身体延展,加深扭转和前屈
- 保持8-10个呼吸,还原,换反侧练习
07
![30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙) 30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙)9](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9c4a1e0211ac45b39f9ebec4dae6110f.jpg)
- 坐立,屈双膝,膝盖外展脚掌相对
- 吸气脊柱延展向上,呼气身体前屈
- 进入束角式,双手握住双脚脚掌
- 双膝向下沉向地面,额头向下放松
- 随呼吸慢慢加深,保持8-10个呼吸
08
![30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙) 30分钟开髋瑜伽体式(开髋还在趴青蛙)10](/uploads3/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7121e9c9e9be4eb2888464b6aae14d96.jpg)
- 从下犬式,左腿向前迈到左手外侧
- 左脚内侧踩实,左小腿垂直地面
- 右腿向后伸直,脚尖回勾,髋下沉
- 注意双肩放松,随每次呼气加深
- 眼睛看前方,保持8-10个呼吸
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