白米饭和面条是我们生活中最为常见的主食。说到减脂期间的主食,露露都是建议尽量选择诸如红薯、玉米等粗粮。
因为白米饭(GI值为84)和面条(GI值为81.6)是高升糖食物,一旦摄入它们会导致血糖快速上升和下降,不仅容易造成脂肪囤积,还会有越吃越饿的感觉。
不过,露露也说过,这并不代表说减肥就不能吃白米饭和面条了,前提是摄入适量。
关于白米饭和面条,最近有人问露露,如果真的特别喜欢米饭和面条这两样主食,非得要选择其中一种,那么到底该选哪个呢?吃米饭VS吃面,哪个更容易长胖啊?
回答这个问题之前,我们先一起来看看米饭和面条的热量:100g米饭(生)的热量约为346大卡;100g面条(生)的热量约为301大卡。
做熟之后的热量则是100g米饭(熟)的热量约为116大卡,100g面条(熟)的热量约为110大卡。因为米饭和面条在煮熟的过程中吸了水,含水量大大提高了。(注:热量数据来源于薄荷网)
单从热量看来,在同样份量的情况,米饭>面条。单从GI值看来,在同样份量的情况,米饭>面条。
面条的GI值比米饭低,除了含水量,还在于其制作原料面粉的膳食纤维、维生素、钙、钾等大多的营养元素含量要高一些。
其中,膳食纤维、维生素B1和E和钙的含量更是大米的两倍多。不过由于面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米,吃面条比吃米饭更扛饿。
所以,从这两点看来,吃米饭比吃面条相对更容易长胖。
但是,考虑到其所含的淀粉成分和现实的饮食习惯,吃面条比吃米饭更容易长胖。扩展来说,吃面食(以面粉制成的食物)比吃米饭更容易长胖。
先说淀粉成分,淀粉分为直链淀粉 Amylose 和支链淀粉 amylopectin 两种。
直链淀粉是一种直链,限制了消化的表面积。也就是说直链淀粉含量高的食物被消化得比较慢,不会让血糖快速上升,也不容易刺激胰岛素分泌。
露露之前在米饭冷着吃,它的热量居然可以减少50%?中说的高抗性淀粉含量的玉米淀粉就是高直链淀粉。细说下来,正是这种直链使得淀粉有了抗性。
而支链淀粉高度分支,因为支链比较多,留下了更多的表面积供酶解消化,消化效率较高。它会被快速消化,血糖会迅速升高,随之而来的便是分泌增多的胰岛素,最终造成脂肪囤积。
支链淀粉含量高则体积大、结构好、表面亮、老化速度慢、口感好、复蒸性好,比如松软的面包。
米饭和面都含有直链淀粉和支链淀粉,一般来说,我们日常生活中吃的米饭和面食中,面食(小麦粉)的支链淀粉相对较多。
故从淀粉的成分来看,面食比米饭更加容易让人发胖,尤其是面包、甜点等,想想那200g-300g面粉中添加的40-50g的糖……早在2014年,世卫生组织进一步调整标准,每天吃糖最好不超过25克。
再说到饮食习惯,先回答一个问题,你会干吃一碗米饭吗?不会吧!
日常生活中,我们吃米饭都是要搭配各种荤素菜一起吃的,而这样的饮食搭配正好有效地降低了米饭的GI值,也就是说某种单一食物的GI值并不等于一餐的GI值。
荤素 米饭的搭配能够帮助稳住血糖。举个栗子,米饭搭配鱼的GI值是37,米饭 芹菜 猪肉混合搭配的GI值则降低到了57。
然鹅,我们吃面条时通常就只有面汤,顶多再搭配几片绿叶菜或肉片,一碗下来差不多80%都是主食了。炒面,亦是如此。
一般减脂餐主食的比例约在25%-35%之间,严格控制的话,可保持25%。当然,这个比例也可根据个人情况调整,偶尔享用美食,主食吃多一点也行。
尤其是外食中的炒面,蔬菜或者肉类一都是少得可怜,比清汤面的油脂更多,GI值和热量可能还会不降反升。营养元素搭配不均衡,烹饪方式不得当,单一且大量的高GI淀粉摄入,怎么会不胖呢?
要知道,即使是低GI的食物,如果大量摄入,或是以“油腻”的方式烹饪,同样也会造成血糖快速上升。
所以,在主食选择上,不需要纠结于吃面还是吃米,哪个更容易长胖!有一点可以肯定的是吃太多了,都会长胖。
如果你喜欢吃精制碳水,短时间内无法戒除,更重要的是学会如何吃精制碳水才能降低长胖的风险。
享受面食时,吃面条就少吃一些面,多搭配一些蔬菜和富含蛋白质的食物,吃米饭也是同样道理。
要是在选取粗粮或杂粮米饭和面食的基础上,再搭配足够蔬菜和蛋白质就更好了。
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