假胯宽

假胯宽从视觉上看，髋关节两侧向外突出更多脂肪，腿看上去又粗又短，哪怕你170cm的身高，看上去也像160cm的身高。穿裤子到了大腿根处就很难提上去，明明很瘦，大腿外侧却比较胖。

要具体了解假胯宽，就要先了解“真胯”！

看上图：紫色图框位置是胯、蓝色图框是腰。第二张图片橘色图框位置是股骨大转子。

胯骨就是构成骨盆外侧的向上扩展的骨骼，而我们通常所说的“胯“，就是胯骨边缘的最高点。

用手找到腰下两侧，能感受到骨骼突出的那地方就是胯。而“假胯”位于真胯的下方，是“大转子”突出造成的（图片中橘色图框位置）。

那是什么原因造成了股骨大转子向外侧突出的呢？

先看一下髋关节组织结构：

骨盆两侧的髋关节是杵臼关节，股骨头像杵，髂窝像臼。股骨头处于髂窝更深的位置。外有关节囊和髂骨韧带包裹。髋臼较深，几乎容纳了整个股骨头，所以是一个比较稳定的关节。

杵臼关节活动范围和灵活程度不如肩关节，但在支撑身体和下肢活动的走、跑、跳跃等方面起着极其重要的作用。同时我们人类站立行走的姿势和跑跳习惯又会反过来影响到髋关节。

如果股骨头和髂窝之间的位置不稳定，导致股骨头无力镶嵌进髂窝深处，出现关节移位，如此胯看上去比较宽。

稳定髋关节的肌肉主要是臀中肌、臀小肌、臀大肌。它们互相协调维持人体站立姿势和行走。而臀大肌和臀中肌后侧肌肉属于髋外旋肌，在髋内旋肌肉过紧的前提下，臀大肌和臀中肌后侧肌肉会延长并虚弱无力。于是髋关节造成内旋的动作，就会导致股骨在视觉上更加突出。

上图髋内旋和髋外旋站姿对比，发现髋内旋站立位，股骨头向外突出更明显，大腿也会显粗。

造成髋关节内旋的主要原因是：

1、长期久坐，造成臀大肌无力。

2、喜欢跷二郎腿、走路膝关节内扣、双腿向中间夹紧坐姿等习惯造成髋关节内旋肌过紧，髋外旋肌无力。

3、孕期孕激素和松弛素的分泌导致软组织松弛，骨盆容易变形。

所以对于假胯宽的调整方向是：

1、放松髋内旋肌群

2、强化髋外旋肌群

3、髋关节正位

但具体问题需进一步分析，需通过对身体全面观察进行练习指导。推荐几个常用的练习方法改善假胯宽，修正腿型，塑造美臀。

左侧图股骨内旋，膝关节内扣，股骨头处比较宽，视觉上看腿短粗。

右侧图髋关节正位，膝关节中正朝向脚尖处，小腿并拢，视觉上看腿细长。

具体调整方法：

一、首先要从走路姿势上改善。

大家可参考视频里的走路姿势。

第一部分是髋外旋走路姿势，第二部分是髋内旋走路姿势，这两种都是错误姿势。

髋外旋走路容易造成髋外旋肌缩短，出现臀部扁平加深髋两侧凹陷，并引起O型腿。

髋内旋走路容易造成髋内旋肌缩短，臀肌虚弱，稳定股骨头和髂窝的臀中肌和臀小肌松弛无力。但是身体为了维持直立行走姿势，虚弱的肌肉就需要获得更多热量支撑，便会在髋外侧囤积更多脂肪。

同时由于髋关节稳定性变差，走路时骨盆和大腿向上直立的力量减弱，于是骨盆容易左右摆动，髋关节向外移动的力量较大，从而又加重了假胯宽。

正确走路姿势应该是：稳定髋关节，臀肌启动，支撑骨盆，膝盖朝向正前方，抬腿走路。

二、拉伸髋内旋肌群

建议做阴瑜伽中的翼龙式，这个体式从髋关节处伸展变紧的髋关节内旋肌群。但对于髋关节过紧的练习者要注意关节的安全，可在练习前做好关节热身姿势，并借助抱枕进行练习。

1、一条腿在前，从髋关节处外展外旋，脚底外侧接触地面。另一条腿向后伸直，膝盖下压地面，注意髋外侧和臀部肌肉启动，避免骨盆倾斜。

2、前侧腿外展后，可以在腿下面放一个抱枕支撑，注意髋关节和膝关节的感觉。

3、双手推地，摆正骨盆，随着呼吸一点点把髋向外旋。吸气，略保持，脊柱伸展，呼气，身体重心从髋关节下沉，略保持。

4、保持5-8个呼吸，做另一侧练习。这是一个回合，做两个回合。

三、髋关节外展外旋

1、借助瑜伽椅练习

2、一条腿伸直，脚趾回勾，抵在瑜伽椅上。另一条腿微屈，小腿垂直地面；微收小腹，脊柱延展。

3、启动髋关节外侧肌肉，支撑侧的腿和髋不要倾斜；启动臀部肌肉，髋关节稳定。

4、吸气，立起身体，呼气，屈髋屈膝，重心下沉，伸展髋内侧，通过杠杆力作用于髋关节，帮髋关节外展外旋，感觉股骨头收进髂窝深处。稍保持后，起身。

5、反复练习20组，做另一侧练习。这是一个回合，做两个回合。

四、战士一式强化臀中肌和臀大肌

1、借助瑜伽砖练习战士一式。

2、一条腿向后伸直，脚趾回勾地面，脚跟抬起踩瑜伽砖，砖抵墙，脚跟发力，腿向后伸直，启动臀部肌肉，骨盆端正，髋关节伸展。

3、前侧脚的脚趾上翘，启动脚底肌肉上提。吸气，立直脊柱，收小腹。呼气，启动腿和髋关节肌肉，屈髋屈膝下蹲，前侧小腿垂直地面，膝关节稳定，朝向正前方。后侧腿向后伸展，平衡身体重心。臀部肌肉不可松懈，持续发力。

4、吸气，直立脊柱，骨盆端正；呼气，感觉臀肌和腿后侧伸展。保持5-8个呼吸后，换另一侧练习。

五、螃蟹走加下蹲

1、双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝站立。双腿之间套上弹力圈，启动髋外侧肌肉。

2、双手握拳，延展脊柱，收小腹。

3、右侧腿外展，大腿外侧发力横向行走，带动左侧腿向右侧横向行走。

4、行走10-20步后，原地停止。吸气，双腿略微伸直，呼气，屈髋下蹲。坐骨向后拉，延展脊柱。髋关节周围肌肉力量不可松懈；膝盖时刻朝向脚尖摆正；小腿垂直地面，伸髋起身，屈髋下蹲，如此反复练习。

5、反复起落10次后，再抬左侧腿外展，带动右侧腿向左侧横向行走10-20步后，原地屈伸髋关节蹲起10组。重复上述练习。

六、侧卧蚌壳式

1、侧卧，双腿弯曲。脚跟向后和臀部处于一直线，大小腿垂直，下侧腰部略微抬离地面，摆正骨盆。双腿之间固定弹力圈。

2、上侧腿发力，向上抬起30度角即可，不可抬得过高，双脚分离，有助于启动臀中肌力量。

3、反复起落20组后，换另一侧练习。这是一个回合，做两个回合。

七、仰卧臀桥式

1、仰卧，双腿弯曲，双脚并拢，脚底踩地。

2、延展脊柱，微收腹，有助于启动臀肌，不可让腰椎发力。

3、深吸气，延展脊柱。呼气，臀部带动脊柱上抬。同时双髋外展，和弹力圈对抗，启动髋外侧和臀肌保持。

4、反复起落20组后放松身体，再做一个回合练习。

八、单腿臀桥式

1、仰卧屈腿，双脚分开与髋同宽，脚趾上翘。

2、吸气延展脊柱，启动臀肌。呼气，臀部带脊柱延展抬起。

3、一只脚踩实地面，髋关节周围稳定，启动臀肌和腿外侧肌肉。抬起另一条腿，保持双髋同高。

4、保持5-8个呼吸后，腿放松，做另一侧练习，放松臀部。这是一个回合，做两个回合。

5、身体放松，调息。

以上姿势先做拉伸练习，除了翼龙式，瑜伽体式中的束角式和坐角式也可以练习。

随后练习髋外侧外展外旋力量为主，肌肉有力，才会更好地稳定髋关节，保持股骨头深入髂窝。

以上体式可每天练习，上午和下午分别练习一整套，帮助你修正双腿，塑造美臀哦！

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