科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多时候， 我们在阅读文章时，会看到碳水化合物、多糖、葡萄糖、糖原和血糖等一些专用名词。估计很多朋友，看到这些名词概念，会感觉模棱两可分不清楚，模糊的概念理解会让我们减肥期间对饮食的选择出现偏差。

今天，结合着一些实际的应用，把这些名词都讲清楚，以方便大家在日常生活中看到这些概念时，更合理的去选择碳水化合物或者是所谓的糖。废话不多说，直接进入主题。

吃大米饭时，我们的身体都发生了什么？

当我们吃大米饭或者地瓜时，你身体并不能直接利用食材提供能量，人体细胞需要的只是这些食材分解后分子中的葡萄糖。所以人体其实是一个精密的机器，负责制造葡萄糖，而且是需要的是一个持续稳定的状态，来制造人体所需能量。

绝大部分的主食都含有淀粉，当然也包括馒头或者地瓜。当淀粉进入到我们的口腔，咀嚼开始后，唾液中的酶会与食物混合，这时你会感觉到慢慢有了甜味，这是因为淀粉在酶的作用下产生了双糖麦芽糖。然后进入到胃里，与胃酸和其他消化液继续混合。随着唾液中的酶在胃中的作用消失，淀粉停止消化，直到进入小肠后会遇到从胰腺分泌的另一种酶。

这种酶可以将淀粉继续降解为双糖或者更小的多糖。食物中如果有蔗糖和乳糖，以及刚才淀粉中的双糖和小分子多糖，会由小肠细胞壁上的酶来帮助完成最后的吸收，全部变成单糖(也就是葡萄糖)。通过小肠细胞壁进入血液循环带入肝脏，储存成肝糖原(这里要说明的是糖原并不是糖，只是葡萄糖的一种储存形式或者结构)、肌糖原或者脂肪。糖原的使用取决于身体当时的需求。至此，这一口馒头或者地瓜的消化过程也就完成了。

有些淀粉会容易消化，比如精细面粉，会在小肠中很快被降解为葡萄糖并被吸收。而其他淀粉，如燕麦，糙米等，消化起来则慢的多，整个过程中降解成为葡萄糖速度也就会慢很多。

名词定义：碳水化合物，多糖，双糖、单糖与纤维

从上面的消化吸收过程可以看出来，淀粉是最大的分子，而葡萄糖是最小的分子。其中还有一个不大不小的分子叫双糖。当淀粉进入我们身体时，需要经过复杂的分解过程才能被人体吸收利用，而葡萄糖却可以直接被人体吸收利用，双糖是两者之间的产物。下面我们来看看具体的定义。

碳水化合物，是由多糖或者单糖组成的，是一个统一的名词，所有主食以及一些根茎类的蔬菜，都可以称之为碳水化合物。碳水化合物可以简单理解成包括主食，蔬菜和水果在内的所有食材。

多糖，是复杂的碳水化合物，我们习惯称为复合碳水，多糖不能被人体直接利用，需要经过层层降解成单糖才可以。

单糖，可以理解成葡萄糖，直接给人体提供能量的物质，有时也称为血糖。其中，单糖还包括果糖和半乳糖。天然果糖主要出现在水果或者蜂蜜中。半乳糖，自然界中只能从于牛奶里的乳糖分解而来。

双糖是什么呢？双糖是由两个单糖结合而成。双糖有乳糖(由半乳糖与葡萄糖组成)、麦芽糖(由葡萄糖与葡萄糖组成)与蔗糖(由果糖与葡萄糖组成)。蔗糖是我们最为熟悉的糖，我们传统观念中的糖，指的就是蔗糖。由甜菜或者甘蔗榨出。蔗糖最甜，因为里面含有果糖。

纤维也是碳水化合物的一种，是不能被消化的多糖。膳食纤维对人体健康是有好处的。

学习了上面那么多的概念，可能大家在实际应用中，还是不知道应该如何选择适合自己的碳水，以及在什么时间段摄入何种类型的碳水比较合适。下面的内容，会给到大家实际可操作的方案。

碳水分类与进餐时机

碳水化合物分类

第一，高纤维低糖碳水化合物

蔬菜，水果以及豆类，这些食物因为膳食纤维高，同时糖分含量相对比较低，进入人体后消化吸收都会比较缓慢，胰岛素分泌稳定，这种状态下，给脂肪分解提供了一个良好的环境，因此有利于减肥。同时膳食纤维高的食材，饱腹感强烈，对于减期间也有积极作用。

因此，这类的碳水，可以在一天当中的任何一餐都可以摄入一些。特别是蔬菜，不限份量。它含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素，对于减肥过程中，营养的全面平衡，身体健康，意义重大。

第二，复合碳水化合物

糙米，燕麦，地瓜，玉米等谷物食材是营养密集的碳水化合物来源。它们的营养成分比富含纤维的碳水化合物要低一些。升糖指数不高，有利于在减肥期间食用。

比较建议在全天时间段的早午餐摄入，因为复合碳水化合物进入人体后，层层降解，消化吸收都比较缓慢，胰岛素分泌稳定，适合持续的给身体提供能量。但也要注意一点，即使是有利于减肥的食材，但也要控制好全天的热量摄入水平。

一般来说，减肥期间，每餐一个拳头大小的碳水是比较合适的。如果运动强度大，可以适当再加一到半个拳头的量。

第三，精细碳水化合物

米饭，馒头和面条等，都属于精细碳水化合物，这类食材摄入后，会让血糖迅速升高，减肥期间并不利于脂肪的分解。

因此，精细碳水要少摄入，在全天的碳水比例中，可以占20~30%的比重。精细碳水也不是不能吃，运动后摄入是比较好的时机，运动后肌细胞对于胰岛素敏感性增强，此时，摄入精细碳水，更有利于肌纤维的修复与肌肉的合成。而且摄入的碳水是更多的是去向你的肌肉细胞而不是脂肪细胞，基本上不会当做成为脂肪储存起来。肌肉的修复，有利于瘦体重和基础代谢率的维持，对减肥持续性，避免过早进入减肥平台期很有帮助。

第四，甜品类碳水化合物

甜品类，饮料以及其他含糖成分的碳水化合物，减肥期间不建议摄入，但也不是完全禁止。因为过于限制某些食材对于饮食的持续性并不是良性循环。其中的添加糖，游离糖，对于身体健康有负面影响。

不健康的食材，又是自己特别钟爱的，从某种意义上来说，对于减肥期间的心理上有助力作用，可以缓解减肥期间的心理焦虑以及减少身体的压力激素水平。在我的观点里，不健康的食材也是你整个饮食计划里的一个重要部分，健身不是苦行曾，也需要有聚会，有欢快，平时掌握好饮食的大原则，不健康的食材就是饮食的调整，包括欺骗餐也是类似的概念。

甜品类碳水化合物建议是在高强度运动后那一餐摄入，同样是因为运动后肌细胞对胰岛素敏感性高，基本上不会将热量储存为脂肪。但大原则依然是，全天的摄入小于消耗才能实现减肥的目标。

碳水化合物摄入建议

碳水化合物摄入建议

• 减肥期间不建议碳水过低，特别是女性，碳水过低会引起一系列的身体健康问题。建议全天热量有45~55%的比例来自于碳水化合物，其中80%来自复合碳水化合物。
• 纤维是一种复合碳水化合物，可以促进肠道蠕动，有利于身体健康。建议女性每天25g ，男性每天38g 膳食纤维。
• 添加糖其实是对身体有负面影响的，要严格控制。建议每天添加糖摄入量为，女性与男性25g左右，不要超过50g，或者不超过全天热量水平的10%。
• 碳水中隐形添加糖需要注意。如酸奶，加糖的牛奶与咖啡、带糖的零食与坚果与早餐水果麦片等。
• 不健康的碳水化合物是"有益补充"，注意控制量，适可而止，频率太高，严重影响减肥效率。

结束语

碳水或者是所谓的糖，并不是减肥路上的绊脚石，正确认清楚他们之间的概念，把不同的碳水类型合理的规划到你的饮食当中去，不仅减肥效率提升，还会让你的身体健康程度变得更好。碳水化合物在减肥期间是一定要进行补充的，但同时要把握度，就会对你身体产生积极的作用。最后，不论你的目标是增肌、减脂还是健康，碳水化合物的补充都要放在第一位。

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