单腿背部伸展式要点

一、骨盆要端正，避免前倾、后倾或侧倾。

二、从髋关节向前旋转练习，骨盆和脊柱完整延展

三、不可从腰部向前弯，要轻柔地呵护腰椎

四、弯曲腿的髋关节充分外旋

五、结合呼吸练习体式，呼吸要深柔和缓

掌握上述要点，安全有效练习瑜伽体式，从细节处保护你的腰和膝关节。

详细指导方法

一、端正骨盆

（一）直角坐姿准备，常见情况如下：

1、练习者骨盆向后倾斜：会导致腰椎一起倾斜后弯，这时要在练习者臀部下面放一个垫子，垫高臀部，摆正骨盆。

2、骨盆前倾：上身容易向前探，腰椎前曲增加。这时要启动腹肌内收，把力量向后推到腰椎，并把坐骨向下沉，启动臀部，尾骨内卷。

3、骨盆调整好后，脊柱端正向上延展。

指导者可以在练习者身后，用一只脚内侧抵住练习者的臀部，小腿内侧抵住练习者脊背，双手抓住练习者的肩膀，把双肩向外展，两侧肩胛骨向脊柱中线集中。

而后，双手放在练习者耳边，轻柔地把脖颈向上提，调整耳朵和肩膀在一条垂直线上，下颌略内收。

注意：不可用蛮力，要轻柔地向上提。

（二）练习者弯曲右侧腿，脚底踩在左大腿内侧。

右侧腿弯曲后，右侧臀部容易向后移，左侧臀部容易向前移。

这时要把右侧臀部向前推，左侧臀部向后拉，让左右臀部保持在一个水平面位置上，并调整右侧脚的位置。

调整右侧髋关节充分外旋，即有助于髋关节前旋，也有助于减少膝关节承受的压力。如果髋关节外旋受限，可以在右侧膝关节下放一块瑜伽砖。

二、髋关节前旋，上身向前伸展

指导者在练习者身后，双手抓住练习者大臂，大臂外旋，小臂内旋，把手臂向上提。

一条小腿内侧抵住练习者脊背，保持脊柱和手臂的延展。

左侧大腿前侧肌肉启动，拉直膝关节，腿后侧皮肤舒展，小腿后侧贴实地面。

随吸气，启动盆底肌上提，收腹，力量贴向腰部，启动腰部肌肉，脊柱向上挺拔伸展。

随呼气，从髋关节起上身向前旋转，延展脊柱，胸部前推，远离肚脐。指导者继续用小腿内侧抵住练习者脊背，提示练习者注意呼吸。

当指导者感觉到练习者背部前伸受限，便停止下来，让练习者双手放松在地面上，或在小腿上，保持呼吸。通过呼吸进一步延展脊柱向前伸。

指导者在练习者身后蹲下，用一只手掌抵住练习者脊柱容易拱起的位置，把脊柱向前推。而另一只手放在练习者肩膀上，把肩向后拉。促进胸部前推，远离肚脐，如此延展脊柱。

如果练习者体重较大，而且身体比较僵硬，练习者可用一条腿的膝盖抵在推胸侧的手肘上，把力量向前传递到手掌，并且提示练习者慢慢呼吸，随着吸气，有意识地推胸向前。

试着先让腹部贴近大腿前侧，如果腹部无法贴近，保持骨盆和脊柱的延展性。

如果腹部可以贴近大腿前侧，再顺应呼吸，随着每次呼气，继续前旋髋关节，在腰椎不过度前弯的状态下，放松脊柱。

特别警告：练习者如果身体柔韧性好，腰椎没有问题，且髋关节能充分前旋后，可以继续深入前曲。但要注意，如果练习者腰椎不适，或曾有腰椎间盘突出病史，下面这项指导是不可以尝试的。只能保持在上述体式位置中，或找专业老师亲自指导，不可贸然尝试。

指导者可用一条腿的膝盖抵住练习者的脊背，但要顺着练习者脊柱伸展的方向，保持在髋关节前旋的最佳角度。不可用蛮力推脊柱，而且指导者要会控制自己的力量，不能超过练习者自身的力量，也不要太弱，要和练习者的身体感觉契合，观察练习者的呼吸做出身体姿势的矫正。

用双手掌抓住练习者的侧腰，把两侧腰同时向前推向腋窝方向，调整两侧腰平行。如果观察练习者一侧腰比较短，一侧腰比较长，要把短侧腰向远推，长侧腰向后拉。拱起较高侧的腰背部，慢慢地向下回旋。让脊柱顺着骨盆方向前伸。

三、呼吸练习很关键

随着吸气，从胸部起向前推，一点点延展脊柱，不要让脖子用力；随着呼气，继续从髋关节向前旋转和对折上身，腹部、胸部依次向下放松。

可进行多组呼吸练习，一点点改善身体紧张，修正骨盆脊柱正位。

不要刻意用肚子或头颈去找大腿前侧，而是让骨盆和脊柱向身体中线方向伸展，进而前曲。避免脊柱侧倾或出现扭转。

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