最近实在是荒废太久了，准备闭关一个月，之前跟大家讲过健身计划表，每周6天每天练不同的部位，那时候给自己挖了个坑，就是因为篇幅的问题没跟大家说，具体的训练动作。

因为我自己是在北漂，租的房间还有我平时上下班的时间限制，我没办法去健身房或者在家做系统的训练，我准备用两根弹力带来代替哑铃做简单的力量训练，今天就跟大家分享一下，用弹力带锻炼各个部位的一些动作。

1. 应用几乎不受场地限制；

2. 极其便于携带；

3. 质地柔软，训练360°无死角，对关节几乎不产生压力；

4. 既可以作为主要训练工具，也可以作为辅助训练工具；

5. 对于有塑形需求的人群帮助很大。

儿童或康复用途：

2000/1500×(150)×0.25mm、5磅(2.27KG)

减肥塑形目的女性：

2000/1500×(150)×0.35mm、18磅(8.16KG)

强壮女性或男性：

2000/1500×(150)×0.45mm 、36磅(16.33KG)

强壮男性：

2000×(150)×0.55mm 、56磅(25.4KG)

专业健身者：

规格：2000×(150)×0.65mm 、 72磅(32.66KG)

弹力带扩胸：主要锻炼部位背部（背部肌肉群）、手臂，把其中一根弹力带挂在门缝中，然后关门把另一根弹力带勾住固定好的弹力带另一端，双手各持一段，然后身体呈跪姿，最后做扩胸动作。

弹力带站姿上提拉：主要锻炼手臂和肩膀（肱二头肌、三角肌），把一根弹力带两端分别勾住左右门缝的门角，然后关门，双手握紧弹力带中臂，最后身体呈站姿，做手臂上提拉动作。

弹力带后抬腿：主要锻炼部位臀腿肌肉（打造质感臀部），需要准备一根长弹力带勾住下门缝，然后关门，用一根短弹力带勾住长弹力带的另一端，然后勾在脚上，此时身体俯身，双手支撑在门框上，然后做后抬腿动作。

弹力带俯身肩上臂屈伸：主要锻炼部位手臂（肱三头肌），准备两根长弹力带，其中一根勾住上门缝，然后关门，另一根则勾住固定好的弹力带，双手各持一端，身体呈俯身姿态，然后做臂屈伸动作。

弹力带仰卧起坐：主要锻炼部位腹部（腹肌），准备两根长弹力带，一根勾住下门缝，然后关门，另一根则勾住固定好的弹力带，然后仰卧平躺在地面上双腿膝盖稍屈，双手各持弹力带的一端，然后利用腰腹力量挺起整个背部。

弹力带腿弯举：主要锻炼部位臀腿肌肉（打造质感臀部），准备两根长弹力带，一根勾住下门缝，然后关门，另一根则勾住固定好的弹力带，然后把弹力带的两段分别套在脚上，最后俯身卧在地面上双脚往内收，直至小腿与地面垂直即可，建议用2秒的时间去收腿，再用2秒的时间复位，这样效果更佳。

弹力带坐姿划船：主要锻炼部位背部（背阔肌、斜方肌），把弹力带勾住下门缝中，然后关门，身体呈坐姿，腰背挺直，双手各持弹力带一端，双手张开距离略大于肩，然后做划船动作。

弹力带俯身直臂下拉：主要锻炼部位背部（背阔肌），把弹力带勾住上门缝中，然后关门，身体保持俯身屈膝姿态，双手各持弹力带一端，双手张开距离略大于肩，然后做直臂下拉动作。

另外记住多喝水，注意休息，饮食可以正常吃，动作这些就够用了，不用学太多，把动作做标准。

家人们抓紧练起来吧，另外我再重申一下，健身掉头发不是100%的！因人而异，不用过分担心，尤其是姐妹们，你掉头发跟健身的关系真的不大，另外掉也没关系可以尝试米诺地er干预。