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每一个拿起篮球的人都梦想着像乔丹、詹姆斯或科比，或是拉文那样完成一个帅气的扣篮。不幸的是，只有一件事干扰了这种幻想:重力！很久以前，我们从一位名叫艾萨克·牛顿的科学家那里了解到，万有引力作用于一切，即使是那些似乎像超人一样的篮球明星。

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当然，你可能会做深蹲、硬拉、提踵和弓步，而且强度大到第二天几乎走不动路，但无论何时需要抢篮板球或扣篮时，你看起来还是像粘在地板上一样。那么，除了一些超出常人的基因外，那些弹跳惊人的运动员有什么是你没有的呢?

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很简单，它们经常训练跳跃。这里就告诉你如何开始让自己的弹跳力“疯狂上升”，并到篮球场去展现的进步。

初学者增强式训练方法

如果你以前从未尝试过跳跃或增强式训练，那就从这个简单的练习开始，目标是每项训练完成三组，每组10个。

跳绳

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这是一项基本的增强式训练，不仅能锻炼协调性，还能锻炼小腿。

双脚连续起跳

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简单的原地起跳，利用落地的力量推动下一次起跳。

臀部踢腿

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跳起来，把你的脚抬到臀大肌，然后在落地前向下。

双脚跳箱

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这和两脚跳是一样的，除了你跳上一个15-40厘米跳箱然后又跳下来。

双脚前后移动

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在你的跳箱跳完之后，试着完全跳过箱子(或其他障碍)，然后重复练习。

每一项练习先做两组，每组五次，中间休息90秒。确保你不要从箱子上往后跳，那可能会让你受伤。

给你的跳跃加油

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记住，从基础的力量开始，包括深蹲、硬拉、蹬腿、腿部弯举、腿部伸展和提踵等。一旦开始，慢慢形成训练计划。一定要在运动前热身，运动后伸展。我们选择的增强式训练是基于那些最容易在没有教练或指导的情况下使用基本的健身房或家庭环境的训练。这个训练计划，是使你提高你的垂直跳跃能力，这也是你的首要任务(增加腿部肌肉并不是最重要的)。

负重力量训练的安排

每周两次，比如，星期一和星期四

做常规的热身运动:5-10分钟的有氧运动来提高你的核心体温。作为热身运动的一部分，可以做弓步运动让更多的血液流入腿部。两组，每组10次，轻重量就可以了。

在你一周的第二次锻炼中，颠倒训练顺序

使用更多高翻和深蹲。当你感觉更强壮时，可以增加重量，并减少重复，除了深蹲。特别在快速深蹲时要谨慎增加重量。

训练组数和次数

深蹲3组 每组10个 75%1RM重量

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快速深蹲(或深蹲跳) 3组 每组10个 50-60% 1RM重量(如果做深蹲跳，20-40% 1RM重量)

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杠铃硬拉3组 每组10个75% 1RM重量

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哑铃(或杠铃)踏步:每条腿1组每组合 10步，每步50%1RM重量

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架蹲3组 每组3-5个 75-80% 1RM重量

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高翻3组 每3个 70% 1RM重量

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跳跃训练安排

每周两次，比如周二和周五。

尽管这些练习听起来很容易，但要特别小心。如果做得不好，增强式训练可能会对你的脚踝、膝盖和其他关节造成危险。

• 所有的练习，开始时先做两组，每组五次。跳五次，休息90秒，再跳五次。再练习3组，每组10次。
• 在所有的跳箱训练中，注意你的手臂摆动。它应该在你落地时向下移动，在你起飞时向上抬起。
• 大多数健身房都有一些可供你使用的跳箱或有氧健身器。如果没有，那就做一个你自己的“障碍物”，比如一个锥桶或者一个重物，然后练习跳过它。当这变得容易时，跳过障碍，着陆，跳到空中，手向上伸。如果你觉得在障碍物上向前跳跃很无聊，试着横向地在障碍物上来回跳跃。同样的原则也适用。

跳绳

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练习5-10分钟快速、轻柔的降落，利用降落的力量来推动起飞。轻轻弯曲你的髋部、膝盖和脚踝来帮助吸收冲击。

原地跳

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使用跳绳上同样的技巧。

臀部踢腿

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你跳起来的时候，把你的脚后跟踢到你的屁股上，然后再次着地。为了变化，跳起来，把你的膝盖放到你的胸部，用你的手抓住你的膝盖。落地前别忘了松手!一旦掌握了这些技巧，就可以进行更高级的训练。

双脚跳箱

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跳上一个15-40厘米的箱子，后退一步，重复几次。换一个更高的箱子再试试。最后，你要像抢篮板球或扣篮一样，试着直接跳向空中。

我们已经说明力量训练的安排和计划，下面再详细说明一些腿部力量训练动作的细节。

架蹲

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站在深蹲架前，弯曲膝盖，这样你就可以用垂直起跳之前下降到的正常高度(在这是远高于标准深蹲底部位置)。以这个姿势从杠铃下面滑下去，抬头挺胸，然后以最快的速度站起来，脚尖发力。因为杠铃是在机架上，你只上升10多厘米，你可以负荷较大重量。一个普通的运动员可能可以处理2-3倍于体重的重量。

高翻

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站在杠铃前，双脚分开约与肩同宽。保持背部略微弓起，蹲下，双手握住杠铃，脚后跟着地，手臂充分伸展。开始拉的时候要伸直膝盖，臀部向前移动，肩膀抬起。把杆子竖直拉起来。当杠铃移动到你的膝盖以上时，通过臀部和膝盖的前伸，以及脚趾的上抬，开始更有爆发力的移动。耸肩和弯曲手臂，把杠铃带到你的前胸。转动你的肘部，伸展你的手腕来“托住”重量，弯曲你的膝盖和臀部来吸收杠铃的重量。然后，蹲在地板上再重复一次。

先试试较重量，直到你掌握动作的窍门。

靠墙坐（这个动作可以调整并加入训练计划）

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背靠墙站立，双脚与肩同宽，放在身体前方，放低身体，直到大腿与地面平行。你的膝盖应该与你的脚保持一条直线，但不要超过你的脚。保持5秒钟，然后上升。一开始先做两组，每组五秒，然后试着坚持更长时间，并在上升中的过程中做更多的动作。

踏步

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你可以在肩膀上扛着杠铃，也可以两手各拿一个哑铃。将一只脚放在15-40厘米台子上，用另一只脚踩上去，然后再踩下去。一条腿做10次，另一条腿做10次。对于那些通常不会双脚着地的篮球运动员来说，这是一项很好的训练动作。

快速深蹲、或深蹲跳

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使用1RM的50%-60%。以深蹲的方式慢慢下蹲，直到你的大腿与地面平行。然后以最快的速度(爆发力)站起，一直到你的脚趾头发力。如果你要做一个跳跃式的深蹲，稍微减轻负重，在动作的顶部吸气，在落下时，脚尖轻轻着地。

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爱篮球的小伙伴，都来试试吧，扣篮并不是梦。

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