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蝙蝠背阔肌训练图解(蝙蝠背阔肌怎么练)
更新时间:2024-07-26 19:35:55

蝙蝠背阔肌,也被称为“蝙蝠背”。在正面展示时,背部向着两侧打开,仿佛蝙蝠的翅膀。

从背后来看,背阔肌既有宽度,还有厚度,同时与大圆肌、斜方肌等上背肌群完美衔接,最底部竖脊肌被夹在中间,整个背部肌肉显得非常强壮有力。

蝙蝠背阔肌训练图解(蝙蝠背阔肌怎么练)1

那么蝙蝠背阔肌该怎么练呢?

1. 引体向上

引体向上可以强化背阔肌宽度,需要选择宽距握法训练。

蝙蝠背阔肌训练图解(蝙蝠背阔肌怎么练)2

将双腿屈膝向后,肩胛骨下沉至低位,上拉过程中,将背部主动后挺,同时做手肘内收的动作,做到下巴过杠时短暂停顿3秒,再缓慢下放重复。

通过背部后挺的姿势,再增加上拉高度,刺激部位由大圆肌继续向下转移到背阔肌外侧,缓慢下放过程中,可以增加离心收缩感。

建议放在首个动作训练,做6组*8次即可。

2. 杠铃划船

杠铃划船可以强化背阔肌厚度,需要选择正握和反握两种握法训练。

蝙蝠背阔肌训练图解(蝙蝠背阔肌怎么练)3

首先做正握杠铃划船,双手握杠俯身45度角,将杠铃顺着大腿底部向上拉至下腹部位置,两侧手肘略微向外打开,如此便可以强化背阔肌上部。

蝙蝠背阔肌训练图解(蝙蝠背阔肌怎么练)4

其次做反握杠铃划船,双手握杠俯身45度角,将两侧肩胛骨向内收紧,上臂需要紧贴身体两侧,从底部向上拉至贴于腹部,如此便可以强化背阔肌内侧。

建议使用较大重量训练,正握杠铃划船做5组*10次,反握杠铃划船做5组*8次。

3. 高位下拉

高位下拉可以同时强化背阔肌宽度和厚度,需要选择颈前和颈后两种方式训练。

蝙蝠背阔肌训练图解(蝙蝠背阔肌怎么练)5

首先做颈前高位下拉,将横杆至于头部前侧,采用宽握方法握杠。

向下拉动横杆时,身体同时后仰,横杆下拉至贴于胸肌上部的位置,底部背阔肌完全收紧,可以强化背阔肌外侧。

蝙蝠背阔肌训练图解(蝙蝠背阔肌怎么练)6

其次做颈后高位下拉,将横杆至于头部后侧,采用宽握方法握杠。

向下拉动横杆时,背部向内收紧,横杆需要下拉至颈部末端的位置,底部上背部和背阔肌收紧,可以强化背阔肌内侧。

建议使用较大重量训练,颈前高位下拉做5组*12次,颈后高位下拉做5组*10次。

4. 哑铃划船

哑铃划船可以强化单侧背阔肌厚度,需要选择高位支撑的方法训练。

蝙蝠背阔肌训练图解(蝙蝠背阔肌怎么练)7

需要将单手支撑于固定物体上端,另一只手握住哑铃,采用弓步分腿、身体前倾的方式,从底部向上拉起哑铃,顶部身体略微旋转,如此交替重复变可以强化单侧背阔肌上部和下部。

建议使用较大重量训练,左右两侧各做4组*12次。

5. 悍马机划船

悍马肌划船可以强化背阔肌整体厚度,选择与肩同宽的握距训练。

蝙蝠背阔肌训练图解(蝙蝠背阔肌怎么练)8

需要将腹部贴于靠背,双手握住把手两端,略微弓背,手臂前伸,再向后拉动把手,此时将背部向内收紧,持续挤压收缩背阔肌,不能过度后仰,如此便可以强化整个背阔肌。

建议使用中等重量训练,做4组*15次即可。

蝙蝠背阔肌训练图解(蝙蝠背阔肌怎么练)9

结语:

上面推荐的5个动作中,只有引体向上是徒手动作,其余都需要使用器械训练。

其中杠铃划船和高位下拉的训练非常关键,它们可以强化背阔肌的宽度和厚度。而哑铃划船属于单侧背阔肌训练动作,最后的悍马机划船可以让背阔肌充分力竭,达到泵感效果。

这套动作训练强度较大,建议每周训练2次,坚持下去便可以练出蝙蝠背阔肌。

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