有些姑娘看见其他女孩纤细修长的腿，对比自己后觉得要减肥；有些男孩儿看见别人有腹肌，就会想要减肥。

其实，胖不胖、瘦不瘦不应该与别人作对比，体脂率才是反应胖瘦情况的最有参考意义的数值。因此，今天就来教你如何自测体脂率！

测量体脂率方法众多，其中最常用，也最简单的方法就是皮褶法。

➤皮褶法——用来测量皮肤厚度的一种工具，然后可以根据测量的数据来估计身体脂肪含量。

只需一个皮脂钳来测量以下两个地方的数据，并将这些皮褶测量数据（每个测量部位建议测量2~3 次，然后计算平均值）代入公式后，就可以得到一个相对准确的体脂率。

上臂部皮脂的测量：右臂肩峰至桡骨头连线的中点，即肱三头肌肌腹部位。

背部（肩胛角下）皮脂的测量：右肩胛角下方。

计算公式

（1）根据皮下脂肪厚度推算身体密度的方法，我们暂且引用以日本青少年为对象的计算身体密度的公式供大家参考。

X=背部皮脂 上臂皮脂（毫米）

（2）体脂率的计算

用以下公式计算体脂肪百分比以及去脂体重得出的数据比较可靠。

学会了吗？赶紧套用以上公式计算一下吧！当然，计算后如果发现体脂率偏高也不用灰心！下面为大家分享一组『全身高效减脂塑形』的周计划！此计划在家都能练，非常适合上学、上班人群。坚持12周，努力降低体脂率，提高肌肉量吧！

A.哑铃- 仰卧- 单腿V字静力

卷起时，支撑脚不动，对侧脚保持伸直并向上抬起，与身体呈“v”字形。

B.弹力带- 深蹲划船

保持背部挺直，弯曲膝关节，同时向后拉伸弹力带。

C.弹力带- 站姿- 侧向交叉步

在运动过程中，膝关节不要弯曲，保持躯干稳定，感受臀部肌群发力。

D.哑铃- 瑞士球- 上斜-飞鸟

双脚支撑，髋关节下落但不触地，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

E.哑铃- 瑞士球- 仰卧 -臀桥- 推举

双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。

F.弹力带- 站姿- 双臂过顶臂屈伸

双臂举过头顶，伸展直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

G.BOSU球- 不稳定-手撑静力练习

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不要弯曲，保存重心稳定。

H.BOSU球- 侧桥- 手撑球

向上顶髋而起，让身体呈一条直线，保持躯干稳定，膝关节不要弯曲。

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以上内容来自《家庭健身训练图解》《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》

由人民邮电出版社授权发布

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