很多女孩子和核心力量玩家都喜欢练臀桥这个动作，臀桥这个动作对于打造臀部曲线，增强后腰支撑力量都有莫大的作用。

但是有玩家反映，练完臀桥臀部没感觉，但是腰痛难忍。很多比较专业的人会说臀桥既是练臀的动作，也是练腰的动作，所以腰痛是非常正常的。

其实不正常，无论是练臀还是练腰，腰痛都是不正常的训练状况，如果练完臀桥腰痛难忍，那就说明你犯了三点错误，这个在臀桥训练中非常常见。

很多玩家出现的问题就是臀桥这个动作的动作幅度太大了，做个臀桥比下腰动作拱起的程度还要高，那这样就会给腰部很强的挤压感，进而导致腰痛。

正确的臀桥动作，幅度没有那么大，一般在顶起的时候身体呈直线就好，不用刻意拱起腰部，这样对腰部健康是不利的。

一般在动作顶点的时候，是臀部胯骨往上轻推一下，目的是为了挤压臀部，也就是臀部夹紧就够了，不需要再往上顶。

还有一部分玩家，尽管臀桥动作并没有顶的很高，但是腰部挤压感却始终存在，这就是由于你双脚支撑的位置，和肩部支撑的位置靠的太近了。

这种距离下，臀部其实发力占比很少，更多的是腿部再发力，所以对臀部塑形并没有什么好处。而且由于腰部处于被动挤压的状态，所以腰部负担会很大。

正确的臀桥动作，在动作开始的时候，先让腰部贴紧地面，然后再双脚踏实，不要拱起腰部再寻找双脚落地位置。

在臀桥这个动作中，腿部只是起到了一个支点作用，而不能依靠腿部发力。其实臀桥这个动作只需要臀部放松和夹紧这个动作就够了，至于膝盖关节角度，基本上是保持固定的。

如果你是依靠腿部来蹬地完成臀桥，那这个动作臀部和腰部尽管挤压感很强烈，但是这种挤压就叫被动挤压，臀部还好一点，腰部就叫腰椎超伸，对腰椎会造成伤害的呀。

所以在臀桥的时候，脚尖不要发力，不要蹬地，尽量保持膝盖关节的固定，要去依靠臀部来主动发力。

最后要说一下臀桥练腰和练臀，其实这个不能做出区别，因为腰部在这个过程中只起到支撑作用，你不能指望竖脊肌能在这个动作中有多大活动，所以练臀为主，练腰为辅。

当然这个动作主观发力控制很重要，有些玩家尽管看起来做的是错的，但是可能人家的髋关节和腰椎很灵活，所以幅度大一点也没事。

作者：强硬健身

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